Bir diyetle ilgili olan şey, cildiniz için hangi yiyeceklerin iyi olduğunu ve hangi yiyeceklerin cildiniz için çok iyi olmadığını bilmeniz gerektiğidir. Doğru yiyecekleri yerseniz ve doğru şekilde egzersiz yapıyorsanız, güzel sağlıklı cildi korumak için elinizden gelen her şeyi yapmış olursunuz. Aşırı kilolu veya sıska olup olmadığınız önemli değildir, sadece ince cildin daha kötü görünmesini sağlar. Çoğu insanın bunu bildiğini biliyorum, ama ne yazık ki nüfusun çoğu hala yağlı yiyeceklerin gerçekten olmadığı halde cilde iyi olduğuna inanıyor.
Gerekli olan bazı gerçek bilgilerdir ve bunu size verebilirim ve bu bilgi şudur: taze meyve ve sebzeler, fındık, fasulye ve kepekli tahıllar yiyin. Mağazalarda bulunan yiyeceklerin çoğuyla ilgili sorun, konserve ve işlenmiş olması ve bu yiyeceklerin içindeki tüm besinlerin pastörizasyon ve ısıtma ile yok edilmiş olmasıdır. Bu yiyecek sizin için sağlıklı değil ve aslında ne tür bir cildiniz olduğuyla çok ilgisi var. Cildinize iyi gelen yiyecekler arasında taze balık, tavuk, fındık, meyve ve sebzeler gibi şeyler bulunur. Ayrıca bol su içtiğinize emin olmalısınız. Su, iyi bir cilt için kesinlikle gerekli olan nemli kalmanıza yardımcı olur.
Güzel cildi korumak istiyorsanız, cildinizin sağlıksız görünmesine neden olan toksinleri ortadan kaldırmanız gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu, soluduğunuz havadan ve yediğiniz yiyeceklerden vücudunuza giren toksinlerden kurtulmaktır. Cildinize dikkat ederseniz, vücudunuza da dikkat edersiniz ve sizi berrak bir ışıltılı ciltle ödüllendirir. Cildinize iyi gelen yiyecekler arasında taze balık, tavuk, fındık gibi yiyecekler ile meyve ve sebzeler bulunur. Ayrıca bol su içtiğinize emin olmalısınız. Su, iyi bir cilt için kesinlikle gerekli olan nemli kalmanıza yardımcı olur.
Cilt Sağlığını Destekleyen Besinler
Gıdalardaki farklı besinler iyi cilt sağlığını destekleyebilir. Yeterince aldığınızdan emin olmak için her bir besinin günlük değerini kullanabilirsiniz. Günlük değer (DV), her bir besinin her gün tüketilmesi veya aşılmaması tavsiye edilen miktarıdır. Paketlenmiş gıdalardaki besin değerleri etiketi, gıdadaki her bir besinin miktarı hakkında size bilgi verebilir. Etiketsiz gıdalar (meyve ve sebze gibi) hakkında beslenme bilgisi almak için çevrimiçi kaynaklara başvurabilirsiniz.
Sağlıklı bir cildi korumak için şu temel besinleri arayın:
- Omega-3 yağ asitleri , cildinizin kuruluğunu ve iltihaplanmasını azaltmaya yardımcı olabilir. 1 Tıp Enstitüsü yetişkin erkeklerin günde 1,6 gram, yetişkin kadınların ise günde 1,1 gram tüketmesini önermektedir. 2
- B6 vitamini, B12 vitamini ve folik asit , amino asit homosisteinin dengede tutulmasında rol oynar. 3 B6 vitamininin günlük değeri günde 1,7 mg, B12 vitamini için günde 2,4 mcg ve folik asit için günde 400 mcg’dir. Yüksek dozlarda B6 vitamini ve B12 vitamini (genellikle takviye şeklinde) de sivilceye neden olabileceğinden, daha fazlasının daha iyi olmadığını unutmayın. 4
- C vitamini , cildinizin bağ dokusu katmanlarının önemli bir bileşeni olan kolajen üretimi için gereklidir. C vitamini de antioksidan aktivite ile ilgilidir. C vitamini için günlük değer günde 90 mg’dır. 5
- A vitamini cildinizi sağlıklı tutar, böylece bakteri ve diğer patojenleri vücudunuzdan uzak tutmak için bir bariyer görevi görebilir. A vitamininin günlük değeri 900 mikrogramdır. 6
- Selenyum, DNA onarıcı ve antioksidan özellikleriyle cilt kanserini önlemeye yardımcı olabilir. Selenyum için günlük değer günde 55 mcg’dir.
- Likopen ve lutein gibi kırmızı, turuncu, sarı ve koyu yeşil bitki pigmentleri , cildinizi koruyan doğal antioksidanlar olan beta-karotenlerdir . ABD Ulusal Kanser Enstitüsü ve USDA, günde 3-6 mcg beta-karoten tüketilmesini tavsiye ediyor. 5
- Çinko 100 enzim, yara iyileşmesi, DNA sentezi, bağışıklık fonksiyonu, hücre bölünmesi ve protein sentezi için gereklidir. Günlük değer günde 11 mg’dır. 7
Çilekler
Çilek bir fincan C vitamini 84.7 mg (günlük değerin% 94) ihtiva eden 8 bunlar cildin güçlü ve sağlıklı altında bağ dokusu tutmaya yardımcı böylece. Çilek ayrıca folat (bir B vitamini), lif ve serbest radikallere maruz kalma nedeniyle cilt hasarını önlemeye yardımcı olabilecek bir dizi fitokimyasal açısından da zengindir.
Profesyonel ipucu: Sağlıklı bir kahvaltı için taze çilekleri Yunan yoğurdu veya çelik kesilmiş yulaf ezmesi ile yiyin.
İstiridyeler
İstiridye cildiniz için iyidir çünkü çinko bakımından çok yüksektir. Üç ons istiridye yaklaşık 32 mg çinko (DV’nin %290’ı) sağlar. Sadece üç istiridye yemek size bütün gün çinko verir. İstiridye ayrıca size protein ve demir sağlar. Çoğu bakkalda konserve veya taze çiğ istiridye bulacaksınız.
Profesyonel ipucu: Meze olarak çiğ, tütsülenmiş veya pişmiş istiridye yiyin ya da istiridye yahnisi yapın.
Portakal
Portakallar , kolajen oluşumu için gerekli olan ve cildi sıkı tutan C vitamini açısından zengindir. Bir portakal (154 g) yaklaşık 81,9 mg C vitamini veya günlük değerin %91’ini içerir. Portakallar ayrıca normal büyüme ve hücre farklılaşması için gerekli olan daha az miktarda A vitamini içerir. Portakalda daha az miktarda bulunan diğer besinler lutein, beta-karoten, B6 vitamini ve selenyumdur.
Profesyonel ipucu: Öğleden sonra atıştırmalık olarak şeker yerine bir portakal yiyin.
Yaban mersini
Yaban mersini , cildinizi serbest radikal hasarından, iltihaplanmadan ve serbest radikal hasarından koruyabilecek antioksidanlarda süper yüksektir. Bir fincan yaban mersini, 14,7 mg c vitamini veya günlük değerin %16’sını içerir. Fincan yaban mersini içinde daha küçük miktarlarda bulunan diğer besinler A vitamini, lutein, beta karoten ve B6 vitaminidir. Ayrıca doğal olarak diyet dostudurlar – bir fincan taze yaban mersini 86 kaloriye sahiptir.
Profesyonel ipucu: Yaban mersini düşük kalorili bir tatlı olarak servis edin veya bunları tahıllara ekleyin veya smoothie’lerde kullanın.
Havuçlar
Havuç , A vitamini ve öncüsü beta-karoten sağlar. Bir fincan havuç, 1000 mcg RAE A vitamini veya günlük değerin %111’ini içerir. A vitamini sağlıklı bir cilt için gereklidir. Havuç ayrıca daha az miktarda çinko, C vitamini, selenyum ve B6 vitamini içerir.
Profesyonel ipucu: Havuç çubuklarını düşük kalorili bir sebze sosuyla servis edin, salatanın üzerine doğranmış havuç ekleyin veya sağlıklı bir garnitür olarak pişmiş havuç servis edin.
Kale
Kale , karnabahar, roka ve brokoli ile akraba olan turpgillerden bir sebzedir. Lutein miktarı (zeaksantin içerir) 1.560 mikrogramda yüksektir ve A vitaminleri (günlük değerin %6’sı) ve C vitamini (DV’nin %26’sı) dahil olmak üzere diğer besin maddelerini sağlar ve çinko ve beta gibi daha küçük miktarlarda diğer besinleri sağlar. karoten. Ayrıca kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir.
Profesyonel ipucu: Bebek lahanayı salata yeşili olarak deneyin – olgun lahanadan biraz daha yumuşaktır.
Somon
Somon , cildinizin yumuşak ve esnek kalması için ihtiyaç duyduğu omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Üç ons somon, 524 mg omega-3 yağ asidi (DHA/EPA) sağlar. Aynı zamanda mükemmel bir protein, selenyum (DV’nin %58’i), B6 vitamini (DV’nin %35’i) ve B12 vitamini (DV’nin %167’si) için mükemmel bir kaynaktır. Sağlıklı yağlar açısından zengin olmasına rağmen, somon kalorisi yüksek değildir, bu nedenle birçok diyet türü için mükemmeldir.
Profesyonel ipucu: Hızlı ve kolay sandviçler ve salatalar için konserve somonu elinizde bulundurun. Kalsiyum alımınızı artırdığı için kemikli somon yerseniz bonus.
Brezilya fındığı
Brezilya fıstığı selenyumda çılgınca yüksektir. Bir ons (yaklaşık 6 çekirdek) size selenyum için günlük değerin %1007’sini verir. Brezilya fıstığı ayrıca az miktarda kalsiyum, magnezyum, çinko, B6 vitamini ve protein içerir. Kalorileri biraz yüksektir – bir porsiyon altı kuruyemiş 200 kaloriye yakındır, ancak ihtiyacınız olan tüm selenyumu sadece iki kuruyemişten alırsınız.
Profesyonel ipucu: Sağlıklı bir öğleden sonra atıştırması için bir elma veya armut ile birkaç Brezilya fıstığı yiyin.
Tatlı patatesler
Tatlı patatesler A vitamini açısından zengindir, bu nedenle cildinizi iyi durumda tutmak için mükemmeldirler. Bir orta boy tatlı patates (150 g), günlük A vitamini değerinin %127’sini içerir. Tatlı patates ayrıca eser miktarda çinko ve selenyum ile B6 vitamini (DV’nin %16’sı) ve C vitamini (DV’nin %20’si) içerir. Ayrıca potasyum ve lif açısından da zengindirler. Tatlı patatesler isimlerine yakışır ve genellikle herkesin, hatta seçici yiyicilerin bile ilgisini çeker.
Profesyonel ipucu: Fırında tatlı patatesleri zeytinyağı veya bir miktar tatlı sır ile veya üzerine kuru fasulye, soğan, pişmiş ıspanak veya fındık serperek servis yapın.
Tuna
Ton balığı , cildinizi yumuşak tutan mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Üç ons konserve ton balığı 733 mg (EPA/DHA) sağlar. Ayrıca B6 vitamini (DV’nin %11’i), B12 vitamini (DV’nin %42’si), selenyum (DV’nin %101’i) ve protein bakımından yüksektir. Ton balığı tipik olarak fileto veya biftek olarak servis edilir ve ızgarada, fırında veya ızgarada pişirilebilir. Ayrıca yerel bakkalınızda konserve ton balığı da bulacaksınız.
Profesyonel ipucu: Kaloriden tasarruf etmek için kaynak suyunda paketlenmiş konserve ton balığı seçin.
Brokoli
Brokoli , sağlıklı bağ dokusu için ihtiyacınız olan C vitamini bakımından çok yüksektir. Yarım fincan doğranmış brokoli, günlük değerin yaklaşık %44’ünü ve folat için günlük değerin %16’sını sağlar. Aynı zamanda iyi bir A ve K vitamini kaynağı, ayrıca cildinizi güneşin zararlarından korumaya yardımcı olabilecek lif ve antioksidanlardır.
Profesyonel ipucu: Brokoli’yi çok sık yemiyorsanız, gaz oluşumunu azaltmak için bir oturuşta yediğiniz miktarı kademeli olarak artırın.
Ceviz
Ceviz , cildinizi nemli ve esnek tutan alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen mükemmel bir omega-3 esansiyel yağ asidi kaynağıdır. Bir ons (14 yarım), kalsiyum (DV’nin %31’i), protein ve magnezyum (DV’nin %11’i) ve bir antioksidan olarak çalışan bir miktar E vitamini sağlar.
Profesyonel ipucu: Yağların sertleşmesini önlemek için cevizlerinizi buzdolabında, hatta dondurucuda tutun.
Alabalık
Tatlı su alabalığı, cildinizin esnek kalmasına yardımcı olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengin, hafif beyaz balıklardır. Üç ons alabalık, 499 mg omega 3 yağ asidi (DHA/EPA) sağlar. Alabalık aynı zamanda mükemmel bir B6 vitamini (DV’nin %20’si) ve B12 vitamininin (DV’nin %157’si) ve çinko (DV’nin %8’i) ve selenyum (DV’nin %19’u) gibi diğer besinlerin kaynağıdır.
Profesyonel ipucu: Alabalık filetolarınızı biraz zeytinyağında tavada kızartın ve biraz limon suyu, tuz ve karabiberle servis yapın.
Domates
Bir fincan domates hem A (DV’nin %8’i) hem de C (DV’nin %27’si) ve B6 vitamini (DV’nin %8’i) ile doludur, ayrıca magnezyum, biraz kalsiyum ve biraz da K vitamini içerir. Taze domatesler bu besinler açısından zengindir ve kalorileri düşüktür, ancak domates sosu yediğinizde bir bonus vardır. Pişirme, cildiniz için iyi olan bir antioksidan olan likopen miktarını (4.630 mikrogram) yoğunlaştırır.
Profesyonel ipucu: Büyük, sulu bir domatesi kalın parçalara dilimleyerek basit bir atıştırmalık yapın. Biraz tuz ve karabiber ekleyin ve ihtiyacınız olan tek şey bu.
Karpuz
Karpuzlar tatlı ve ferahlatıcı ve oh senin için çok iyi. Bir fincan karpuz A (DV’nin %5’i), C (DV’nin %14’ü) ve likopen (7.020 mikrogram) vitaminleri içerir, bu nedenle cildiniz için iyidir, ayrıca potasyum açısından zengindir ve kalorisi düşüktür — bir fincan karpuz topları 46 az kaloriye sahiptir.
Profesyonel ipucu: Su, sağlıklı bir cilt için çok önemlidir ve karpuz yemek, su kaybını gidermenin mükemmel bir yoludur.
Kırmızı Tatlı Biber
Kırmızı tatlı biber cildiniz için iyidir çünkü hem C hem de A vitaminleri ile yüklüdürler. Bir fincan dilimlenmiş kırmızı biber, günlük C vitamini ihtiyacının %131’ini ve A vitamini için günlük ihtiyacın %16’sını sağlar. Kırmızı tatlı biberler ayrıca B6 vitamini (DV’nin %16’sı) ve folat (DV’nin %11’i) vardır.
Ayrıca derinin altında bulunan sağlıklı kan damarları için gerekli olan bir miktar K vitamini, bir miktar lutein ve lif içerirler.
Kırmızı tatlı biber de düşük kalorilidir – her diyet için mükemmeldir.
Profesyonel ipucu: Biraz çeşitlilik için yeşil, sarı ve turuncu tatlı biberleri deneyin. Hepsi lezzetli ve besinlerle dolu.
