Havuz Egzersizi, Kanepede veya koşu bandında oturmaktan sıkıldıysanız, neden bazı havuz egzersizlerini denemiyorsunuz? Egzersiz havuzu (veya kucak havuzu), kendi evinizin konforunda tam vücut egzersizi yapmanın eğlenceli ve kolay bir yoludur. Yüzmede göbek eritme hareketleri tüm gün egzersiz yapabilir ve esneyebilirsiniz ve sırtınız ve kollarınız daha sonra teşekkür edecektir! İster bir havuz satın alın, ister sıfırdan bir havuz inşa edin, forma girmek ve vücudunuzu tonlamak için yapabileceğiniz birkaç havuz egzersizi:
Havuz egzersizleri tam vücut egzersizinizi yaparken, yapabileceğiniz en iyi havuz egzersizlerinden biri serbest ağırlıklar (tezgah presi ve omuz presi) kullanmaktır. Bu egzersizler için, her kola ne kadar ağırlık koyduğunuz üzerinde maksimum kontrole sahip olmanızı sağlayacak ağırlıklar kullanmalısınız. Egzersiz havuzu bu egzersizleri yapmak için sadece mayolarınızı ve kickboard’unuzu giyin, böylece egzersizi suda yapabilirsiniz. Yüzerken zayıflama hareketleri kol kaldırmaları yapmak için her elinize bir dambıl tutun ve dönüşümlü olarak ayaklarınızın altına 2,5 metre aşağı haline getirirken aynı zamanda yukarı doğru itin.
Havuz Sporları Nelerdir popüler ve etkili bir tam vücut egzersizi de çok fazla yüzme gerektirir, bu yüzden suda pratik yaptığınızdan emin olun. Yapabileceğiniz bir başka su bazlı egzersiz türü kelebek vuruşudur. Havuz egzersizleri video bu egzersiz için bir kelebekmiş gibi bir yandan diğer yana dönmeli, suda bir yandan diğer yana hareket ederken sorunsuz bir şekilde yüzmelisiniz. Su altı egzersizleri bunu su altında yapmak için, sadece midenizin üzerine çıkın ve arkanızı havuzun kenarına yaslayın, sonra yavaşça kendinizi yüzeye geri getirin. Bu havuz sporları yapmak, kendi evinizin konforunda tam vücut egzersizi yapmanızı ve ayrıca artan dolaşım, daha iyi esneklik ve daha güçlü kaslardan yararlanmanızı sağlayacaktır.
Çarpıntı vuruşu
Bu egzersizi bir ısınma olarak kullanabilir, daha hızlı tekme atarak yoğunluğu kademeli olarak artırabilirsiniz.
- Ellerinizi havuzun kenarına koyun ve vücudunuzu düz bir çizgide uzatın.
- Sıkı, etkili tekmelere odaklanarak bacaklarınızı tekmelemeye başlayın. Ayak parmaklarınızı sivri ve hafifçe içe dönük tutun.
- Kollarınız duvarı tutarak önünüzde düz durmalıdır.
- 50 ila 100 vuruş deneyin.
Su koşusu
Düşük etkili iken direnç sağlayacak ve kalp atış hızınızı artıracak belden göğüse yüksek suda yürüyebilir veya koşabilirsiniz. Daha fazla direnç için ayak bileği veya bilek ağırlıkları ekleyin.
- İdeal olarak belinizle aynı yükseklikte olan sığ suda yürüyün veya koşun.
- Uzun adımlarla suda topuk tırnağınıza yürüyün, kollarınızı iki yanda suda tutun ve pompalayın.
- Çömelmeyin veya sırtınızı bükmeyin. Çekirdeğinizi devreye sokun ve üst bedeniniz için uzun, dik bir pozisyona odaklanın.
- 10 dakika yürümeye devam edin.
Kickboard Yüzmek
Tıpkı çarpıntı vuruşu gibi, ama bu sefer bir kickboard kullanarak havuzda boydan boya yüzeceksiniz. Daha fazla direnç için ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
- Ellerinizi bir kickboardun ucuna koyun ve vücudunuzu düz bir çizgide uzatın.
- Sıkı, etkili tekmelere odaklanarak bacaklarınızı tekmelemeye başlayın. Ayak parmaklarınızı sivri tutun ve hafifçe içe doğru çevirin.
- Kollarınız tahtayı tutarak dümdüz önünüzde kalmalıdır.
- İki ila dört havuz uzunluğunu deneyin.
Zıplama Krikoları
Havuzda zıplama hareketleri yapmak, etkiyi düşük tutar, ancak su havadan daha fazla direnç sağladığından, kalp atış hızınızı gerçekten artıracak ve dayanıklılığı artıracaksınız. Daha fazla direnç için ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde havuzda durun.
- Kollarınızı yatay olarak ve başınızın üzerine kaldırın ve aynı anda ayaklarınızı yanlara doğru atlayın.
- Uzuvlarınızı orta hatta getirerek hareketi tersine çevirin.
- 15 ila 20 tekrar gerçekleştirin.
Dirençli Çarpıntı Tekmesi
Bu egzersiz, kickboard’u dikey konumda tutmanız dışında, yukarıdaki kickboard ile flutter kick’e benzer. Bu pozisyon su direncini önemli ölçüde artıracak ve kalp atış hızınızı artıracaktır.
- Ellerinizi bir kickboard’un alt kenarlarına koyun ve sudan çıkması için eğin.
- Vücudunuzu düz bir çizgide uzatın.
- Sıkı, etkili tekmelere odaklanarak bacaklarınızı tekmelemeye başlayın. Ayak parmaklarınızı sivri tutun ve hafifçe içe doğru çevirin.
- Kollarınız tahtayı tutarak dümdüz önünüzde kalmalıdır.
- İki ila dört havuz uzunluğunu deneyin.
Havuz Burpee
Burpees, kuru arazide harika bir kardiyo egzersizidir, ancak havuz alt bedeninize direnç katar. Daha fazla zorluk için ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
- Ellerinizi havuzun kenarında tutun ve vücudunuzu düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın.
- Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından diğeriyle olabildiğince hızlı geçin.
- 20 ila 40 tekrar deneyin.
Havuz Tuck Atlayışları
Havuzda, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde belden göğüs hizasına kadar suda durun.
- Hazırlanmak için dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınız, dirsekleriniz bükülü, eller aşağı bakacak şekilde önünüzde yatay olarak kaldırılmalıdır.
- Bacaklarınızı daha fazla bükün ve dizlerinizi ellerinize doğru kaldırmak için zıplayın. Dizlerinizle ellerinize dokunmaya çalışın.
- 10 ila 15 tekrar deneyin.
Havuz Hacky Çuval
Bu havuz versiyonunu yapmak için sahte bir çuvala ihtiyacınız yok. Koordinasyonunuzu artırırken yine de kanınızın pompalanmasını sağlayabilirsiniz.
- Havuzda göğüs hizasında durun. Sağ bacağınızı dizinizi bükerek kaldırın, kalçanızı döndürün ve ayağınızı yukarı ve içe doğru getirin.
- Sağ ayağınıza dokunmak için sol elinize çapraz olarak ulaşın.
- Karşı bacağınızı kaldırırken ve sağ kolunuzla sol ayağa dokunmak için uzanırken hareketi tersine çevirin. Bu bir temsilci.
- Her ayağa dokunarak değiştirmeye devam edin.
- 20 ila 30 tekrar deneyin.
kayakçılar
Havuzda kayak yapabileceğinizi hiç düşünmediyseniz, tekrar düşünün. Bu hareket, suyun direncini zorlarken kardiyovasküler dayanıklılık oluştururken kayak hareketini taklit eder.
- Göğüs hizasındaki suda ayaklarınız bitişik durun.
- Hafifçe zıplayın ve bir bacağınızı önünüzde uzatırken diğerini arkanızda uzatın.
- Bacakları hemen değiştirin, kayak hareketinde ileri geri makaslayın.
- 15 ila 20 tekrar deneyin.
kurbağa
- Havuzda bu kurbağa zıplaması ile eğlenceli yönünüzü ortaya çıkarın.
- Ayaklarınız göğüs hizasında olacak şekilde, elleriniz yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi bükün ve zıplayın, her iki ayağınızı da ayak parmaklarınıza dokunmak için yukarı ve içe doğru getirin ve aynı anda kollarınızı aşağı doğru iterek ellerinizi ayak parmaklarınıza değdirin.
- 10 ila 15 tekrar deneyin.
Güvenlik ve Önlemler
- Özellikle su başınızı aşıyorsa veya profesyonel bir cankurtaran tarafından denetlenmiyorsa, yüzmeye başlamadan önce temel düzeyde yüzme becerisine sahip olduğunuzdan emin olun.
- Çok sığ olan suya dalmayın. Havuza girmeden önce tüm işaretleri okuyun.
- 90°F (32°C) üzerinde ısıtılan bir havuzda egzersiz yapmayın.
- Kendinizi hasta veya çok yorgun hissettiğinizde yüzmeyin.
- Susadığınızı veya terlediğinizi söyleyemeseniz bile susuz kalmayın, çünkü suda olmak ihtiyacı maskeleyebilir.
