Lif oranı yüksek besinler, Hepimiz lifin bizim için iyi olduğunu biliyoruz, ancak çok fazla iyi şeyin kötü olabileceğini de biliyoruz. Sokaktaki herkese sorun ve size her şeyi daha önce duyduklarını söyleyecekler, “Sabah kahvaltısında lifli yiyecekler için buna ihtiyacım yok, daha fazla yiyeceğim!” Kulağa mantıklı geliyor, değil mi? Belki de fasulye gibi insanların ve çoğu insanın meyve ve sebzelerle, hatta ikisinin karışımıyla iyi olmadığını fark ettiğinizde değil. Şimdi bir durumla karşı karşıyasın, ne yapacaksın?
Gerçek şu ki, Lif oranı yüksek meyveler sindirim sisteminize yardımcı olmak için daha yüksek lifli yiyecekler yemelisiniz. Çoğu doktor, kalorisi düşük bir diyet yemenin sindirim sistemi için iyi olduğu konusunda hemfikirdir, çünkü vücudunuzu yakıt için depolanan yağı yakmaya zorlar. Ortalama bir insan da muhtemelen yeterince egzersiz yapmadığından, yüksek lifli yiyecekler gitmenin yoludur.
Diyetinize Besinlerin lif oranları bakımından yüksek taze sebzeler eklerseniz, sağlığınızda hemen iyileşmeler görmeye başlayacaksınız. Çoğu doktor günde 30 gram Lifli gıdalar faydaları ve yemenizi önerir, bu da çoğu insanın günde üç ila dört porsiyon yemek yediği düşünüldüğünde çok fazladır. Bununla birlikte, daha Lifli yiyecekler nelerdir madde madde yemenin kolay olduğu, çünkü çok az kaloriye sahip oldukları ve sindiriminiz için iyi olan dolgu yaptıkları söyleniyor.
lif nedir?
Lif, vücudunuzun sindiremediği herhangi bir karbonhidrat türü için geçerli olan kapsamlı bir terimdir. Vücudunuzun yakıt olarak lif kullanmaması, onu genel sağlığınız için daha az değerli kılmaz.
Diyet lifi tükettiğinizde aşağıdaki faydaları sağlayabilir:
- Kolesterolü azaltmak. Lifin sindirim sistemindeki varlığı vücudun kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olabilir . Bu, özellikle kolesterolü düşüren ilaçlar olan statinleri alıyorsanız ve psilyum lifi gibi lif takviyeleri kullanıyorsanız geçerlidir
- Sağlıklı bir kiloyu teşvik etmek. Meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekler kalorilerde daha düşük olma eğilimindedir. Ayrıca, lifin varlığı midede sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir
- Sindirim sistemine toplu ekleme. Kabızlık veya genel olarak halsiz bir sindirim sistemi ile mücadele edenler, diyetlerine lif eklemek isteyebilirler. Lif, vücudunuz onu sindirmediği için doğal olarak sindirim sistemine hacim ekler. Bu bağırsakları uyarır.
- Kan şekeri kontrolünü teşvik etmek. Vücudunuzun yüksek lifli gıdaları parçalaması daha uzun sürebilir. Bu, özellikle diyabet hastaları için yararlı olan daha tutarlı kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olur
- Gastrointestinal kanser riskini azaltmak. Yeterince lif yemek, kolon kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerine karşı koruyucu etkilere sahip olabilir . Elmalardaki pektin gibi bazı lif türlerinin antioksidan benzeri özelliklere sahip olabilmesi de dahil olmak üzere bunun birçok nedeni vardır
Lif sağlığa birçok fayda sağlar, ancak şişkinlik ve gaz gibi olumsuz etkilerden kaçınmak için lif içeren gıdaları birkaç gün içinde kademeli olarak dahil etmek önemlidir.
Lif alımınızı artırırken bol su içmek de bu semptomları uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
İşte hem sağlıklı hem de doyurucu 22 yüksek lifli gıda.
1. Armut (3.1 gram)
Armut lezzetli ve besleyici hem var popüler bir meyvedir. En iyi meyve lif kaynaklarından biridir.
Lif içeriği: Orta boy, çiğ armutta 5.5 gram veya 100 gramda 3.1 gram (9Güvenilir Kaynak).
2. Çilek (2 gram)
Çilekler taze yenebilecek lezzetli, sağlıklı bir seçenektir.
İlginç bir şekilde, bol miktarda C vitamini, manganez ve çeşitli güçlü antioksidanlar içeren, yiyebileceğiniz en besleyici yoğun meyveler arasındadırlar. Bu muzlu çilekli smoothie’de biraz deneyin .
Lif içeriği: 1 su bardağı taze çilekte 3 gram veya 100 gramda 2 gram (10Güvenilir Kaynak).
3. Avokado (6,7 gram)
Avokado benzersiz bir meyvedir. Karbonhidrat oranı yüksek olmak yerine sağlıklı yağlarla yüklüdür.
Avokado, C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri bakımından çok yüksektir. Ayrıca sağlık açısından sayısız faydaları vardır. Bu lezzetli avokado tariflerinden birinde deneyin .
Lif içeriği: 1 fincan çiğ avokadoda 10 gram veya 100 gramda 6.7 gram (11Güvenilir Kaynak).
4. Elmalar (2.4 gram)
Elma , yiyebileceğiniz en lezzetli ve en doyurucu meyveler arasındadır. Ayrıca lif bakımından nispeten yüksektir.
Özellikle salatalarda onları seviyoruz .
Lif içeriği: Orta boy bir çiğ elmada 4.4 gram veya 100 gramda 2.4 gram (12Güvenilir Kaynak).
5. Ahududu (6,5 gram)
Ahududu çok güçlü bir tada sahip oldukça besleyicidir. C vitamini ve manganez yüklüdürler.
Bu ahududu tarhun sosuna biraz karıştırmayı deneyin .
Lif içeriği: Bir fincan çiğ ahududu, 8 gram lif veya 100 gramda 6,5 gram lif içerir (13Güvenilir Kaynak).
6. Muz (2.6 gram)
Muz , C vitamini, B6 vitamini ve potasyum dahil olmak üzere birçok besin için iyi bir kaynaktır.
Yeşil veya olgunlaşmamış bir muz ayrıca, lif gibi işlev gören bir tür sindirilemeyen karbonhidrat olan önemli miktarda dirençli nişasta içerir. Onları da bir miktar protein için fındık ezmeli sandviçte deneyin .
Lif içeriği: Orta boy bir muzda 3.1 gram veya 100 gramda 2.6 gram (14Güvenilir Kaynak).
Diğer yüksek lifli meyveler
Yaban mersini: 100 gramlık porsiyon başına 2.4 gram
Böğürtlen: 100 gram porsiyon başına 5,3 gram (15Güvenilir Kaynak, 16Güvenilir Kaynak)
7. Havuç (2,8 gram)
Havuç lezzetli, gevrek ve oldukça besleyici olan bir kök sebzedir.
K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan beta karoten bakımından yüksektir .
Bir sonraki sebzeli çorbanıza biraz doğranmış havuç atın .
Lif içeriği: 1 fincan çiğ havuçta 3,6 gram veya 100 gramda 2,8 gram (17Güvenilir Kaynak).
8. Pancar (2.8 gram)
Pancar veya kırmızı pancar, folat, demir, bakır, manganez, ve potasyum gibi bir çok önemli besin, yüksek olan bir kök bitkidir.
Pancar ayrıca , kan basıncının düzenlenmesi ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli faydaları olduğu gösterilen besinler olan inorganik nitratlarla da yüklüdür.18Güvenilir Kaynak).
Onlara bu limonlu dijon pancar salatasına bir şans verin .
Lif içeriği: Bir fincan çiğ pancar başına 3,8 gram veya 100 gram başına 2,8 gram (19Güvenilir Kaynak).
9. Brokoli (2.6 gram)
Brokoli , turpgillerden bir sebze türüdür ve gezegendeki en besleyici yoğun gıdalardan biridir .
C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez ile yüklüdür ve antioksidanlar ve güçlü kanserle savaşan besinler içerir.
Brokoli, çoğu sebzeyle karşılaştırıldığında protein açısından da nispeten yüksektir. Onları çeşitli kullanımlar için bir lahana salatası haline getirmeyi seviyoruz .
Lif içeriği: Bardak başına 2,4 gram veya 100 gram başına 2,6 gram (20Güvenilir Kaynak).
10. Enginar (5.4 gram)
Enginar çok sık manşetlere yapmaz. Bununla birlikte, bu sebze birçok besin maddesi bakımından yüksektir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir.
Onları kavrulmuş deneyene kadar bekleyin .
Lif içeriği: 1 çiğ küre veya Fransız enginarında 6,9 gram veya 100 gramda 5,4 gram (21Güvenilir Kaynak).
11. Brüksel lahanası (3,8 gram)
Brüksel lahanası brokoli alakalı bir turpgiller sebzedir.
K vitamini, potasyum, folat ve kanserle savaşan güçlü antioksidanlar bakımından çok yüksektirler .
Elma ve domuz pastırması ile kavrulmuş veya balzamik sirke ile gezdirilmiş Brüksel lahanasını deneyin .
Lif içeriği: Bir fincan çiğ Brüksel lahanası başına 3,3 gram veya 100 gram başına 3,7 gram (22Güvenilir Kaynak).
Diğer yüksek lifli sebzeler
Hemen hemen tüm sebzeler önemli miktarda lif içerir. Diğer dikkate değer örnekler şunları içerir:
Kale: 3.6 gram
Ispanak: 2.2 gram
Domates: 1.2 gram (23Güvenilir Kaynak, 24Güvenilir Kaynak, 25Güvenilir Kaynak)
Tüm değerler çiğ sebzeler için verilmiştir.
12. Mercimek (7.3 gram)
Mercimek çok ucuzdur ve en besleyici besinler arasındadır. Protein bakımından çok yüksektirler ve birçok önemli besinle yüklüdürler.
Bu mercimek çorbası kimyon, kişniş, zerdeçal ve tarçınla tatlandırılır.
Lif içeriği: Bir fincan pişmiş mercimek başına 13,1 gram veya 100 gram başına 7,3 gram (26Güvenilir Kaynak).
13. Barbunya fasulyesi (6.8 gram)
Barbunya fasulyesi popüler bir baklagil türüdür. Gibi diğer baklagiller , bunlar bitki bazlı protein ve çeşitli besinlerle yüklü ediyoruz.
Lif içeriği: Bir fincan pişmiş fasulyede 12.2 gram veya 100 gramda 6.8 (27Güvenilir Kaynak).
14. Bölünmüş bezelye (8,3 gram)
Bölünmüş bezelye , kurutulmuş, bölünmüş ve soyulmuş bezelye tohumlarından yapılır. Jambonlu tatillerden sonra genellikle bezelye çorbasında görülürler.
Lif içeriği: Bir fincan pişmiş bezelye başına 16.3 gram veya 100 gram başına 8.3 (28Güvenilir Kaynak).
15. Nohut (7 gram)
Nohut mineral ve protein içeren besinler, ile yüklenir baklagil başka bir türüdür.
Nohut , kendiniz yapmak için en kolay sürülenlerden biri olan humusun temelini oluşturur . Salatalara, sebzelere, tam tahıllı tostlara ve daha fazlasına sürebilirsiniz.
Lif içeriği: Bir fincan pişmiş nohut başına 12.5 gram veya 100 gram başına 7.6 (29Güvenilir Kaynak).
Diğer yüksek lifli baklagiller
Çoğu baklagiller protein, lif ve çeşitli besin değeri yüksek. Düzgün bir şekilde hazırlandıklarında, dünyanın en ucuz kaliteli beslenme kaynakları arasındadırlar.
Diğer yüksek lifli baklagiller şunları içerir:
Pişmiş siyah fasulye: 8.7 gram
Pişmiş edamame : 5.2 gram
Pişmiş lima fasulyesi: 7 gram
Kuru fasulye: 5.5 gram (30Güvenilir Kaynak, 31Güvenilir Kaynak, 32Güvenilir Kaynak, 33Güvenilir Kaynak)
16.Kinoa (2,8 gram)
Quinoa , son birkaç yılda sağlık bilincine sahip insanlar arasında inanılmaz derecede popüler hale gelen sahte bir tahıldır .
Birkaç isim vermek gerekirse, protein, magnezyum , demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar dahil olmak üzere birçok besin maddesi ile yüklüdür .
Lif içeriği: Bir fincan pişmiş kinoa başına 5,2 gram veya 100 gram başına 2,8 (34Güvenilir Kaynak).
17. Yulaf (10.1 gram)
Yulaf , gezegendeki en sağlıklı tahıl gıdaları arasındadır. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından çok yüksektirler.
Kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde önemli faydalı etkileri olan beta glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler.35Güvenilir Kaynak).
Gecelik yulaf , kolay kahvaltı fikirleri için bir temel haline geldi.
Lif içeriği: Bir fincan çiğ yulaf başına 16,5 gram veya100 gram başına 10.1 gramGüvenilir Kaynak (36Güvenilir Kaynak).
18. Patlamış mısır (14.4 gram)
Amacınız lif alımınızı artırmak ise patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalık olabilir.
Havada patlamış mısır lif açısından çok yüksektir, kaloriye karşılık kaloridir. Bununla birlikte, çok fazla yağ eklerseniz, lif-kalori oranı önemli ölçüde azalacaktır.
Lif içeriği: Bir fincan havayla patlatılmış patlamış mısır başına 1,15 gram veya 100 gram başına 14.4 gram (37Güvenilir Kaynak).
Diğer yüksek lifli tahıllar
Neredeyse tüm tam tahıllar lif bakımından yüksektir.
19. Badem (13.3 gram)
Badem , popüler bir ağaç fıstığı türüdür.
Sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından çok yüksektir. Badem ayrıca bir doz ekstra besin maddesi ile pişirme için badem unu haline getirilebilir .
Lif içeriği: 3 yemek kaşığı başına 4 gram veya 100 gram başına 13.3 gram (38Güvenilir Kaynak).
20. Chia tohumları (34.4 gram)
Chia tohumları, doğal sağlık camiasında son derece popüler olan küçük siyah tohumlardır.
Yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içeren son derece besleyicidirler.
Chia tohumları gezegendeki en iyi tek lif kaynağı da olabilir. Onları reçel veya ev yapımı granola barlarla karıştırarak deneyin.
Lif içeriği: Kurutulmuş chia tohumlarının ons başına 9.75 gram veya 100 gram başına 34.4 gram (39Güvenilir Kaynak).
Diğer yüksek lifli kuruyemişler ve tohumlar
Çoğu fındık ve tohum önemli miktarda lif içerir. Örnekler şunları içerir:
Taze hindistan cevizi: 9 gram
Antep fıstığı: 10 gram
Ceviz : 6.7 gram
Ayçiçeği tohumları: 11.1 gram
Kabak çekirdeği: 6.5 gram (40Güvenilir Kaynak, 41Güvenilir Kaynak, 42Güvenilir Kaynak, 43Güvenilir Kaynak, 44Güvenilir Kaynak)
Tüm değerler 100 gramlık kısım içindir.
21. Tatlı patates (2,5 gram)
Tatlı patates çok dolduruyor popüler bir yumru olduğu ve lezzetli bir tatlı bir tadı vardır. Beta karoten, B vitaminleri ve çeşitli minerallerde çok yüksektir.
Tatlı patatesler, cips için lezzetli bir ekmek ikamesi veya temel olabilir .
Lif içeriği: Orta boy haşlanmış tatlı patates (kabuksuz) 3,8 gram lif veya 100 gramda 2,5 gram lif içerir (45Güvenilir Kaynak).
22. Bitter çikolata (10.9 gram)
Bitter çikolata tartışmasız dünyanın en lezzetli yiyeceklerinden biridir.
Aynı zamanda besin açısından şaşırtıcı derecede yüksektir ve gezegendeki en antioksidan ve besin açısından zengin gıdalardan biridir.
Sadece %70-95 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolatayı seçtiğinizden emin olun ve ilave şeker içeren ürünlerden kaçının.
Lif içeriği: 1 onsluk %70-85 kakao parçasında 3,1 gram veya 100 gramda 10.9 gram (46Güvenilir Kaynak).
Özet
Lif, kilo kaybını teşvik edebilen , kan şekeri düzeylerini düşürebilen ve kabızlıkla mücadele edebilen önemli bir besindir .
Çoğu insan , kadınlar için önerilen günlük 25 gram ve erkekler için 38 gram alımını karşılamamaktadır .
Lif alımınızı kolayca artırmak için yukarıdaki yiyeceklerden bazılarını diyetinize eklemeyi deneyin.
