En Etkili Triceps Egzersizi büyük, kaslı kollar inşa etmek söz konusu olduğunda, her zaman aklınızda bulundurmanız gereken önemli bir tavsiye, üst ve alt kolu hedef alan triseps egzersizleri yapmaktır. Pazı bukleleri ve triseps uzantıları yapmak kol gelişiminiz için faydalı olabilir, ancak bunlar sadece trisepsleri hedefleyen egzersizlerden çok farklıdır. Farklı triseps egzersizleri trisepslerin farklı bölümlerine odaklandığından, iyi yuvarlanmış kas gücü geliştirmek için genel egzersiz rutininize çok çeşitli farklı triseps egzersizleri eklemek önemlidir. Her zaman yapılan bazı temel triceps egzersizleri arasında ayakta halter bukleleri, ayakta halter presleri, dambıl vaiz bukleleri ve dambıl sinekleri bulunur.
En etkili tricep egzersizleri, destek ve yardım için hem üst hem de alt koldan yararlanan egzersizler olacaktır. Bu şekilde, triseps diğer kas gruplarıyla birlikte çalışır ve aynı zamanda genel kas kütlesi oluşturur. Bu tür direnç eğitimi genellikle aynı anda birden fazla kas gruplarını hedefleyen bileşik egzersiz olarak adlandırılır. Doğru yapılırsa, bileşik bir egzersiz rutini size sadece etkileyici tricep sonuçları vermekle kalmaz, aynı zamanda göğsünüz, omuzlarınız ve sırtınız gibi diğer kas gruplarını da verir.
Bileşik egzersizler aynı anda birden fazla kas grubu çalışır, ancak bireysel meslektaşlarından çok daha fazla çaba gerektirirler. Örneğin, kablo triceps uzantısını gerçekleştirirken, uzun kafa kontrol altında tutulurken ağırlık en az iki parmağına tutulmalıdır. Daha sonra, ağırlık yukarı çıkarılmalı ve tekrar aşağı indirilmeli, pürüzsüz, sürekli bir hareketle, uzun başı dairesel bir hareketle omuz dibine ulaşana kadar yukarı doğru hareket ettirilmelidir. Bir sonraki set için, ağırlık en az üç parmağına tutulmalı ve uzun kafa benzer bir hareketle yukarı ve aşağı getirilmelidir. Triceps uzantısını bu şekilde yapmak, triceps gluteus maximus ile birlikte vastus medialis eğik kaslarını çalıştıracaktır.
En İyi Triceps Egzersizleri
Amerikan Egzersiz Konseyi’nden bildiğimiz bazı triseps egzersizleri diğerlerinden daha etkilidir.
ACE tarafından yaptırılan bir çalışmada, araştırmacılar sporcuları en yaygın sekiz triseps egzersizinden geçirdiler ve EMG elektrotlarını trisepslerine bağlayarak kas aktivitesini kaydetti. 1
Bu bilgilerle, en iyi sekiz triseps egzersizini sıralamayı başardılar. İlk dört hamle:
- Elmas şınav : Bu egzersiz, triceps kasının üç başını da vurgular ve aşağıda gösterildiği gibi, bunun için en etkili harekettir.
- Geri tepmeler : Bu hareket aynı zamanda trisepslerin üç başını da hedef alır, ancak elmas itme hareketi kadar değil. Bu egzersiz aynı zamanda daha kolaydır, bu nedenle şınavdan daha kullanıcı dostu olabilir.
- Triceps uzatmaları : Bu egzersizi dahil etmek, diğer egzersizlerin güzel bir tamamlayıcısı olan triceps kasının uzun başını vurgulayan bir hareketiniz olduğu anlamına gelir.
- Triceps pushdowns : Bu hareket, tricepsinizin lateral başını vurgular ve yine diğer egzersizlerin güzel bir tamamlayıcısıdır.
Diamond Push-Ups
Elmas itme muhtemelen bu listedeki en zor triseps egzersizidir. Muazzam bir üst vücut gücü gerektirir, bu nedenle bu hareketi dizleriniz üzerinde denemeniz ve yavaşça ayak parmaklarınıza kadar ilerlemeniz gerekebilir.
Diamond Push-Up Nasıl Yapılır
Harekete, parmaklarınızı açarak ve baş parmaklarınız ve işaret parmağınız birbirine değecek şekilde elmas bir şekil oluşturacak şekilde doğrudan göğsün altına yerleştirerek harekete başlayın.
- Bacakları bir tahta pozisyonuna (daha sert) düzeltin veya daha kolay bir versiyon için dizlerinizi yerde tutun.
- Dirseklerinizi bükerken, çeneniz veya göğsünüz mata değene kadar alçalırken sırtın düz olduğundan ve karın kaslarının takılı olduğundan emin olun. O kadar aşağıya inemiyorsanız, olabildiğince alçalın – sonra zaman içinde tamamen düşürmek için yeterli güç oluşturmaya çalışın.
- Hareketin alt kısmında dirsekleriniz yanlarınıza yakın durmalıdır.
- Gövdeyi sert tutmaya başlamak için geri tuşuna basın ve 1–3 set 8–16 tekrar için tekrarlayın.
Kickbacks
Geri tepme, en etkili ikinci triseps egzersizidir ve elmas şınavlarının çok gerisinde olmayan, kas aktivasyonunun yaklaşık% 88’ini oluşturur.
Öne doğru eğilerek, ağırlığı yukarı ve aşağı hareket ettirmek için gerçekten yer çekimine karşı çalışmanız gerekir. Bu hareketin anahtarı, üst kolu stabilize etmek için omzunuzu kullanmak ve ön kolun arkanızda uzanmasına izin vermektir. Dirseğinizin aşağı doğru kaydığını hissederseniz, formunuzu korumak için daha hafif bir ağırlık kullanın .
Geri Tepme Nasıl Yapılır
- Sağ ayağı bir basamağa veya platforma dayayın ve arkayı desteklemek için sağ ön kolunuzu uyluğa dayayın.
- Sol elinize bir ağırlık tutun ve dirseği gövde seviyesine kadar yukarı çekin.
- Dirseği bu pozisyonda tutarak, triceps kaslarını kasılmaya odaklanarak kolu arkanızda uzatın.
- Önkolunuzu yaklaşık 90 dereceye indirin ve 1–3 set 8–16 tekrar için tekrarlayın.
- Egzersiz boyunca üst kolu vücuda karşı sabit tutmaya odaklanın.
Dips
Dips, üçüncü en etkili egzersizdir ve ayaklarınızı nasıl konumlandırdığınıza bağlı olarak zor bir egzersizdir. Bu versiyonda dizler bükülerek egzersizi kolaylaştırır. Ayaklarınızı uzatmak egzersizin yoğunluğunu artıracaktır.
Bu hareketi güvende tutmanın anahtarı, omuzlarınızı germekten kaçınmak için kalçalarınızı sandalyeye veya sıraya yakın tutmaktır. Omuzlarınızı aşağıda ve kulaklarınızdan uzak tuttuğunuzdan emin olun ve omuzlarınızda herhangi bir rahatsızlık hissederseniz bu egzersizi atlayın.
Daldırma Nasıl Yapılır
- Elleriniz kalçanın hemen dışında ve dizler bükülmüş veya bacaklar düz (daha sert) olarak bir sandalyeye veya bankta oturun.
- Ellerin üzerine kaldırın ve kalçaları sandalyeye veya sıraya çok yakın tutarak dirsekleri bükün ve yaklaşık 90 dereceye gelene kadar aşağı indirin.
- Dirseklerinizi arkanıza doğru bakacak şekilde, omuzlarınızı aşağıda ve karın kaslarınız takılı halde tutun.
- Başlamak için geri itin ve 1–3 set 8–16 tekrar için tekrarlayın.
- Omuzlarınızda herhangi bir ağrı hissederseniz bu egzersizden kaçının.
Overhead Triceps Extension
Baş üstü triceps uzantısı, kas aktivasyonunun yaklaşık% 76’sında gelen dördüncü en etkili triseps egzersizidir. Bu egzersizin anahtarı, ağırlığı arkanızda düşürürken kolları kulaklarınızın yanında tutmaktır. Sırtınızın kamburlaşmasını önlemek için karın kaslarını sıkabildiğinizden emin olun.
Bu egzersizi, gösterildiği gibi oturarak veya ayakta yapabilirsiniz. İster inanın ister inanmayın, bu hareket aslında oturduğunuzda daha zor geliyor ve bir egzersiz topunun üzerinde oturmak temel bir güç unsuru katıyor .
Baş Üstü Triceps Uzatma Nasıl Yapılır
- Bir sandalyeye, sıraya veya topa oturun ve her iki elinizle bir ağırlık tutun ve ağırlığı yukarı doğru uzatın.
- Dirsekler yaklaşık 90 derecelik açılara gelene kadar ağırlığı başınızın arkasından düşürürken pazılarınızı kulaklarınıza yakın tutun ve dirseklerinizi öne doğru tutun.
- Kolları düzeltin, triseps kaslarını sıkın ve ardından 1-3 set 8-16 tekrar için tekrarlayın.
- Karın kaslarınızı egzersiz boyunca tutun ve sırtınızı kamburlaştırmayın.
Rope Pushdown
Halat aşağı açılan normal olarak bir halat bağlantısı ile bir kablo makinesi ile gerçekleştirilmiştir,% 74 kas aktivasyonu ile ilgili ortaya çıkarmak, sayı beş gelir. Buradaki fikir, triseps kaslarını gerçekten ateşlemek için ipi hareketin alt kısmına yaymaktır.
Bir kablo makinesine erişiminiz yoksa, bir direnç bandı kullanabilirsiniz . Bir kapının üst kısmına takın ve yaklaşık yarıya kadar bantta gevşek bir düğüm atın.
İp Aşağı Açma Nasıl Yapılır
- İp ataşmanı olan bir kablo makinesinde, düğümlü uçların yakınında halatı tutun ve dirsekler gövdenin yanında, dirsekler yaklaşık 90 derece bükülmüş olarak egzersize başlayın.
- Kolları uzatın, ellerinizi yere doğru çekerek, tricepleri kasılırken ipi her iki tarafa da hafifçe ayırın.
- Başlamak için ön kolları geri getirin ve 1–3 set 8–16 tekrar için tekrarlayın.
Bar Pushdown
Çubuk aşağı itme, ip itme işlemine benzer ancak yaklaşık% 67’de biraz daha az etkilidir. Bu egzersiz genellikle spor salonunda küçük bir çubuk ataşmanı kullanılarak bir kablo makinesinde yapılır, ancak bu egzersizi evde bir egzersiz bandı ve kollardan geçirilmiş küçük bir direk veya çubukla da yapabilirsiniz.
Bu hareketin anahtarı, ağırlığı aşağı doğru iterken dirsekleri sabit tutmaktır. Barı çok yükseğe kaldırırsanız (örneğin, boyun seviyesinden daha yükseğe), dirsekleriniz öne çıkarak egzersizi daha az etkili hale getirebilir.
Çubuk Aşağı Açma Nasıl Yapılır
- Dirsekler yaklaşık 90 derece bükülmüş olarak çubuğu tutarak bir kablo makinesinin önünde durun.
- Dirsekleri sabit tutarak çubuğu aşağı doğru itin, kolları uzatırken triseps kaslarını sıkın.
- Dirsekleri hareket ettirmeden barı yaklaşık göğüs seviyesine getirin ve 1–3 set 8–16 tekrar için tekrarlayın.
Lying Barbell Triceps Extensions (Kafa Kırıcı)
Halter triceps uzantıları (veya bariz nedenlerden dolayı genellikle kafatası kırıcılar dediğimiz şey ) şaşırtıcı bir sayı yedide gelir ve yaklaşık% 62 kas aktivasyonu ortaya çıkarır. Bazı sporcular, bu nispeten düşük aktivasyon oranını şaşırtıcı bulacaklar çünkü bu egzersizin zorlu olduğu biliniyor.
Kas aktivasyon verileri artık bunları yapmamanız gerektiği anlamına gelmez, bunun yerine bunları en iyi egzersizlerden bazılarını içeren bir programda çalıştırmanız gerektiği anlamına gelir. Farklı kasları farklı yoğunluklarda çalıştıran çeşitli egzersizler kullanmak daha iyi sonuçlara ve daha güçlü trisepslere yol açacaktır.
Kafatası Kırıcı Nasıl Yapılır
- Bir bankta, basamaklarda veya yere uzanın ve halterinizi omuz mesafesi kadar uzakta elinizle tutun.
- Egzersize, ağırlığı başınızın üzerinde, avuç içleriniz dışa bakacak ve başparmaklar parmaklarınızın yanında olacak şekilde uzatarak başlayın.
- Dirsekleri bükün ve dirsekler yaklaşık 90 derecelik açılara gelene kadar ağırlığı indirin. Bu, kafatasını çok aşağıya inerek ezmek istemeyeceğiniz kısım olacaktır.
- Eklemleri kilitlemeden kolları düzeltmek için triseps sıkın.
- 1-3 set 8-16 tekrar için tekrarlayın.
Close Grip Bench Press
Yakın tutuş bench press % 62 kas aktivasyonu hakkında ortaya çıkaran, etkili bir triseps egzersiz olarak 8 geliyor. Bu hareket aynı zamanda oldukça fazla göğüs içerir, bu yüzden triseps diğer egzersizlerdeki kadar çalışmıyor olabilir.
Bu, bu egzersizi yapmamanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, aynı antrenmanda hem göğüs hem de triseps çalıştırıyorsanız, bu harika bir egzersiz olabilir.
Bu hareketi göğüs egzersizlerinizin sonunda yapmak, daha hedefli hareketlere geçmeden önce tricepleri ısıtabilir.
Close Grip Bench Press Nasıl Yapılır
- Omuz genişliğinde ellerinizle halter tutarak bir bankta uzanın veya adım atın.
- Egzersize dirsekler bükülmüş ve halter göğüs kafesinin hemen üzerinde duracak şekilde başlayın.
- Triceps kaslarını kasılmaya odaklanarak ağırlığı doğrudan göğüs kafesinin üzerine bastırın.
- Düşürün ve 1–3 set 8–16 tekrar için tekrarlayın.
