Bir çoğumuz için akşam yemeği vakti günün en zor kısmıdır. Özellikle diyet yapıyorsanız geçerlidir. Aileyi beslemek için sağlıklı akşam yemeği seçenekleri bulmak yeterince hayli zor. Ancak akşam yemeği için yapacağınız yemek planınıza uyan en az yağlı yemekler hazırlamak ek bir zorluk olabilir. En iyi çözüm, kalorisi düşük, ancak ailenizin geri kalanını memnun edecek kadar doyurucu, iyi besleyici yemekler yapmaktır.
Akşam Yemeğinde Az Yağlı Yemeklere Protein Ekleyiniz
Sağlıklı ve doyurucu bir yemek planlamanın en iyi yolu, iyi bir yağsız protein kaynağı seçerek başlamaktır . Tavuk yaygın bir seçimdir, ancak başka sağlıklı seçenekler de vardır. Daha az yaygın olan bu az yağlı et veya tahıl ürünlerinden birini düşünün.
- Dana eti: Dana pirzolası ve dana bonfile harika akşam yemeği seçenekleridir. Bu kesimlerin yağ oranı düşüktür ve az miktarda yağ ilave edilerek hazırlanabilir . Tavuğa lezzetli bir alternatif için ızgara yapın veya kızartın.
- Balık: Somon, ton balığı ve diğer sağlıklı balıklar , protein ve lezzetle dolu oldukları için diyetiniz için harikadır. Birçok balık çeşidi de önemli omega-3 yağ asitleri içerir. Dondurucu bölümünde panelenmiş ve hırpalanmış balık ürünlerinden kaçının ve bunun yerine balığınızı marketinizin taze deniz ürünleri bölümünden almaya çalışın.
- Yumurtalar: Akşam yemeğinde yumurta, yumurta beyazı omlet veya hafif (daha az yumurta sarısı) yemek garip görünse de, sebze kiş günün sonunda harika bir yemek yapar. Birçok yumurtalı yemek önceden hazırlanıp tekrar ısıtılabilir, bu da en yoğun saatlerinizde size zaman kazandıracaktır.
- Kinoa : Bu tahıl vejetaryen, glütensiz ve vegan diyet topluluklarında popüler hale geldi. Kinoa cevizli, gevrek bir tada sahiptir ve porsiyon başına 8 gramdan fazla protein içerir. Izgara sebzelerle eşleştirildiğinde, ertesi gün öğle yemeği için paketlenip tekrar ısıtılabilen doyurucu bir akşam yemeği yapar.
- Hindi : İster bütün kuşu, ister sadece göğüs etini pişirin, ister yaygın olarak bulunan öğütülmüş çeşitlerden birini kullanın, hindinin çok yönlülüğü onu harika bir akşam yemeği seçeneği yapar. Ancak hindi satın alırken dikkatli olun, çünkü bazı kesimler beklediğinizden daha fazla yağ içerir. Daha fazla bilgi almak için beslenme bilgileri etiketini okuduğunuzdan emin olun.
- Sığır eti: Sığır eti, bazı kilo verme çevrelerinde kötü bir üne sahiptir, ancak kesiminizi akıllıca seçer ve ölçülü olarak yerseniz, sağlıklı bir beslenme planının parçası olabilir. Izgarada yan biftek veya fileto mignon deneyin. Ya da canınız geleneksel bir hamburger çekiyorsa, burger başına yaklaşık 9 gram yağ içeren %95 yağsız kıymayı tercih edebilirsiniz.
Az Yağlı Akşam Yemeğinize Sebzeleri Ekleyin
En iyi akşam yemeği seçenekleri arasında bol miktarda sağlıklı sebze bulunur. Bu nedenle, proteininizi seçtikten sonra tabağınızın geri kalanını en sevdiğiniz çeşitle doldurun. Taze biber, ıspanak, havuç, kırmızı pazı ve sarı kabak yemeğe renk ve gevreklik katar. Zamanınız kısıtlıysa, önceden doğranmış, dondurulmuş sebzeler kullanın.
İyi bir zaman kazandıran teknik, sebzelerinizi etinizi hazırladığınız gibi hazırlamaktır. Mecbur değilsen neden fazladan bir tencereyi kirletiyorsun? Sebzelerinizi doğradıktan sonra biraz baharat serpin, sebzeleri folyoya sarın ve kızartmak için ızgaraya veya fırına atın.
Sağlıklı Akşam Yemeği Pişirme Teknikleri
Sizin pişirme tekniği sağlıklı bir yemek ve gereksiz yağ ve kalori yüklü bir akşam yemeği arasında fark yaratabilir. Et ve sebzelerinizi ızgara, kavurma veya kavurma, diyet yapanlar için harikadır çünkü çok fazla yağ kullanmanıza gerek yoktur. Ekmek veya kızartma içeren tariflerden uzak durun. Bu pişirme teknikleri, fazla lezzet katmayacak ancak kalori ve yağ toplayacak yağ, katı yağı veya tereyağı kullanmanızı gerektirir.
Sağlıklı Akşam Yemeği Tarifleri
Aileniz hamburger seviyorsa , Jennie-O Turkey Store’daki bu çeşidi deneyin . Burger başına 18 gram yağda, geleneksel bir yüklü hamburgerin yaklaşık yarısını içerir. Daha düşük kalorili bir seçenek arıyorsanız , daha yağsız bir hindi çeşidi kullanın. Jennie-O’dan Extra Lean Ground Turkey, porsiyon başına sadece 1,5 gram yağ içerir.
Mulberry Street Hindi Burger
- 4 kişilik
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1/2 su bardağı soğan, ince doğranmış
- 2 diş sarımsak, kıyılmış
- 1 (14 ons) doğranmış domates, süzülmemiş olabilir
- 1 çay kaşığı kuru kekik yaprağı
- 2 yemek kaşığı domates salçası
- isteğe göre tuz ve karabiber
- 2 yemek kaşığı taze fesleğen, doğranmış
- 1 paket JENNIE-O TURKEY STORE® Lean Hindi Burger Köftesi
- 4 hamburger ekmeği, bölünmüş ve kızarmış
- 1 su bardağı parmesan peyniri, taze rendelenmiş
- Orta-yüksek ateşte büyük bir tavada yağı ısıtın. Soğan ve sarımsak ekleyin. Ara sıra karıştırarak yaklaşık 5 dakika veya soğan yumuşayana kadar pişirin. İstenirse, suyu, kekik, salça, tuz ve biberle birlikte domatesleri ekleyin. Kaynamaya getirin. Orta-düşük seviyeye düşürün. Kapağı kapalı olarak ara sıra karıştırarak yaklaşık 10 dakika veya koyulaşana kadar pişirin. Fesleğenle karıştırın.
- Köfteleri paketin üzerinde belirtildiği şekilde pişirin. Her zaman bir et termometresi ile ölçülen 165 ° F’ye kadar iyi pişmiş pişirin. Köfteli çöreklerin üst alt yarısı, domates karışımı, parmesan peyniri ve çöreklerin üst yarısı.
Besin Bilgisi : Kalori 440, yağ 18 gram, protein 34 gram, karbonhidrat 31 gram
Ispanaklı Patates Püresi
18 kişilik
Bu doyurucu tarif, Pritikin Longevity Center & Spa’nın Yönetici Şefi Şef Anthony Stewart tarafından geliştirilmiştir . Tarifin tamamı, Şükran Günü yemeği gibi bir etkinlik için büyük bir gruba hizmet eder, ancak daha küçük bir aile için kolayca kesebilirsiniz.
- 5 pound Yukon Altın patates
- 2 su bardağı dondurulmuş doğranmış ıspanak, çözülmüş ve süzülmüş
- ¼ su bardağı doğranmış soğan (isteğe bağlı)
- 2 su bardağı yağsız süt
- ¼ çay kaşığı öğütülmüş hindistan cevizi
- ½ su bardağı yağsız ekşi krema
- Patatesleri yumuşayana kadar suda kaynatın (yaklaşık 25 dakika). Yapışmaz bir tavada ıspanak ve soğanı kızarana kadar soteleyin. Sütü ve hindistan cevizini ekleyip kaynamaya bırakın. Ateşten alın.
- Geniş bir karıştırma kabında patatesleri tel çırpıcı ile ezin. Ispanak karışımı ve ekşi krema ekleyin. Patatesler kabarık olana kadar çırpın. Hemen servis yapın.
Beslenme Bilgileri (Servis Başına): Kalori 80, yağ 0 gram, protein 3 gram.
ÖZET
Kilo vermek veya daha iyi bir sağlık için diyetinizi iyileştirmeye çalışıyorsanız, sağlıklı yemekler yapmak çok önemlidir. Besleyici bileşenlerin her zaman elinizin altında olması için mümkün olduğunca önceden plan yapın. Hatta önceden sağlıklı yemekler hazırlayabilirsiniz, böylece akşamları aç olduğunuzda çok az yemek pişirmeniz gerekir. Ve küçük değişikliklerin büyük bir fark yaratabileceğini unutmayın. Her akşam yemeğini az yağlı yapamıyorsanız, düşük kalorili pişirme teknikleri ve malzemeleri kullanmak için haftada bir veya iki gece seçin ve oradan oluşturun.
