Pancar suyu atletik performansı nasıl artırır? Bu soru, bu efsanevi spor içeceğinin etkilerini gören birçok sporcuyu, spor severi ve hatta diyetisyeni rahatsız ediyor. Pek çok çeşit pancar suyu olduğu için bu soruya doğru cevap verebilecek birini bulmak zor olabilir. Sadece bir çeşitten çıkarılan pancar suyunuz veya limon ve portakal gibi diğer meyve sularıyla karıştırılmış pancar suyunuz vardır.
Bununla birlikte, pancar suyunun atletik performansı nasıl artırdığını bulmaya çalışırken ciddiyseniz, bu takviyeleri içmenin sağladığı faydalara bakmalısınız. Örneğin, alcar bugün ek içeriği antioksidanlar yüksektir ve aynı zamanda kaslarınızın onarımını hızlandırmaya yardımcı olabilecek amino asitler içerirler. Bunun yanı sıra, bu takviyelerden elde edebileceğin bir diğer önemli fayda, vücudunuzu zaman içinde organlarınızda biriktirebileceğiniz toksinlerin ve diğer maddelerin zararlı etkilerinden kurtarmanıza yardımcı olmasıdır.
Peki, pancar suyu atletik performansı nasıl artırır? Sadece bir çeşit pancarın özünü denerseniz, büyük olasılıkla bu takviyelerin size verebileceği faydaları elde edersiniz. Bununla birlikte, bu meyve suyunun farklı çeşitlerini denerseniz ve diğer meyve sularıyla birleştirirseniz, daha arzu edilen sonuçlar alabilirsiniz. Bu konuda biraz araştırma yaptığınız sürece, ihtiyacınız olan besinleri etkili bir şekilde sağlayabilecek en uygun dozlar ve meyve suları kombinasyonları hakkında bilgi bulabilmelisiniz. Pancarı böylesine atletik bir beslenme merkezi yapan nedir?
Besin Santrali
Pancar ( beta vulgaris ) bir besin kaynağı olarak kullanılır, tıbbi olarak kullanılır ve ergojenik bir takviye olarak kullanılabilir . kalp biçiminde sebze birçok çeşidi olmasına rağmen, sağlığına dikkat eden insanlar arasında en yaygın kırmızı pancar vardır.
Pancar, nitrat ile birlikte C vitamini, karotenoidler, fenolik asitler ve flavonoidler gibi güçlü bir antioksidan kaynağıdır . Nitrat, bazı gıdalarda doğal olarak oluşan bir kimyasaldır ve tüketildiğinde nitrik okside dönüşür.
Pancar suyu içmek vücudunuzdaki nitrik oksit seviyelerini yükseltir. Araştırma göre nitrik oksit, kan akışını arttırmak, akciğer fonksiyonu geliştirmek ve kas kasılmasını güçlendirilmesi . Bu bileşim iyileştirilmiş Kardiyorespiratuar dayanıklılık ve performans için pancar suyu ile takviye sporcuların stimüle etmiştir.
Atletik performans
Sporcular ve aktif yetişkinler için kardiyorespiratuar uygunluğun önemi esastır. Fiziksel uygunluğun bu bileşeni, dolaşım ve solunum sistemlerinin uzun süreli egzersiz sırasında çalışan kaslara oksijen sağlama yeteneğini ifade eder.
Pancar suyundaki nitrik oksit (NO) bu sürece yardımcı olur. Kardiyorespiratuar performansı arttırdığı ve kas fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir. 3
Nitrik oksit (NO), oksijen kullanımını etkileyen vücut fonksiyonlarını uyararak çalışır. Kan damarlarınızı açar (vazodilatasyon) kan akışını arttırır ve çalışan kaslara daha fazla oksijen besler . 3 Nitrik oksit aynı zamanda bir sinyal molekülü olarak işlevleri hücreleri ve vücut dokuları ile iletişim kurar. Bu iletişim, kasa daha fazla kan akışı ve kas içinde yeterli oksijen alımını sağlar.
Pancar suyu bazı sporcular için bir rekabet avantajı sağlayabilir ve 2014 yılında gerçekleştirilen küçük bir araştırmaya göre yaklaşık% 16 performansını artırmak için gösterilmiştir
Olumlu Araştırma Bulguları
Pancar suyu çalışmaları, koşu , yüzme , bisiklete binme ve hızlı yürüyüş gibi çeşitli spor dallarındaki sporcular üzerinde yapılmıştır . Tüm araştırmaların ortak amacı, pancar suyunun atletik performans üzerindeki faydalı etkilerini incelemekti.
On dört erkek yüzücüde pancar suyu takviyesi ve aerobik tepki üzerine bir çalışma yayınlandı. 6 katılımcılar geç otuzlu ve mükemmel sağlık açısından orta yaşlı usta sporcular vardı. Pancar suyu ilaveli ve ilavesiz kontrollü yüzme testleri yapılmıştır. Sporcular, maksimum oksijen hacmi (VO₂) ve aerobik enerji maliyeti için yüzme testi boyunca değerlendirildi.
Yüzücüler, pancar suyu takviyesinden sonra anaerobik eşiklerini, test edilmeyenlere kıyasla önemli ölçüde artırdılar. Bu, artan oksijen kapasitesinin, pancar suyu içtikten sonra egzersiz başarısızlığına ulaşmadan önce daha uzun yüzmelerine izin verdiği anlamına gelir.
Sporcuların ayrıca pancar suyu ile takviye edilen aerobik enerji maliyetinin azaldığı gösterildi. Düşürülmüş enerji maliyeti, yüzücülerin artan egzersiz süresini sürdürmelerini sağladı.
Çalışma yazarları, pancar suyunun yüksek eğitimli yüzücüler için faydalı olup olmayacağını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtse de, sonuçlar pancar suyu takviyesinin usta eğitimli yüzücülerin atletik performansını artırabileceğini gösteriyor.
Yüksek irtifa
Çok sayıda çalışma, pancar suyunun atletik performansı iyileştirmede etkili olduğunu göstermiştir. Bu araştırmaların çoğu normal çevre koşulları altında gerçekleştirilmiştir. Pancar suyunun daha yüksek rakımlarda yarışan sporculara fayda sağladığına dair çelişkili kanıtlar var gibi görünüyor.
Yüksek irtifalarda çalışmak, vücuda ek talepler getirir, özellikle çalışan kaslara oksijen tedarikinin azalması. Oksijenin azalmasının birincil nedeni, daha yüksek bir yükseklikte oksijen basıncındaki azalmaya bir yanıt olarak ortaya çıkar.
Yükseklikteki değişikliğin pancar suyundaki nitrik oksidin (NO) vücudu nasıl etkilediği üzerinde etkisi olabilir.
Küçük bir çalışma, hava basıncının normal ancak oksijen seviyelerinin daha düşük olduğu simüle edilmiş bir irtifa ortamında iyi eğitimli koşucuları araştırdı. Sonuçlar, pancar suyu ile takviye edildikten sonra kandaki nitrat seviyelerinin arttığını gösterdi, ancak gelişmiş bir koşu performansı göstermedi
Başka bir klinik inceleme, yüksek irtifalarda pancar suyu takviyesi eğitiminin faydasını algılamayan nüfusun küçük bir yüzdesinin olduğunu ileri sürdü. Bunu almanın nedeni atletik performansı arttırmaktır, ancak tüm sporcular için geçerli olmayabilir.
Dayanıklılık
Pancar suyunun etkilerini ve sporcularda gelişmiş kardiyorespiratuar dayanıklılığı araştıran birkaç makale üzerinde sistematik bir inceleme yapıldı. Çalışılmak üzere yirmiden fazla makale seçildi.
İncelemenin odak noktası, pancar suyunun tek başına ve diğer takviyelerle birlikte sporcularda kardiyorespiratuar dayanıklılık üzerindeki etkilerini belirlemekti .
Makaleler geniş bir spor yelpazesini kapsıyor ve hem erkek hem de kadın sporcuları içeriyordu. Belirtilen sporcular arasında kayakçılar, triatletler, bisikletçiler, yüzücüler, koşucular ve sağlıklı aktif yetişkinler vardı. Bu çalışmalardan elde edilen sonuçlar aşağıda özetlenmiştir:
- Pancar suyu takviyesi, hem eğitimli erkek hem de kadın sporcularda aerobik performansı artırıyor gibi görünmektedir. Değişen yoğunluklarda kullanılan oksijen hacmi, pancar suyu tüketiminden sonra büyük ölçüde iyileştirildi.
- Yarışmadan önce pancar suyu ile takviye yapan kayakçılar, bir plasebo grubuna kıyasla daha iyi oksijen kapasitesi gösterdi.
- Eğitimli yüzücüler, enerji harcaması azalırken, pancar suyu tüketiminden sonra daha fazla egzersiz kapasitesi ve gelişmiş dayanıklılık sergilediler.
- Pancar suyu ile takviye edilen rekabetçi bisikletçiler, 50 millik bir testte performanslarını yüzde 0,8 artırdı. Son 10 mil boyunca önemli gelişmeler gözlendi. Pancar suyu tüketiminden sonra hem oksijen verimliliği hem de tükenme süresi büyük ölçüde iyileştirildi.
- Tüm sporcular, pancar suyu takviyesi ile egzersiz sırasında egzersiz yoğunluklarını yüzde 60 ila 80 arasında önemli ölçüde daha uzun süre koruyabildiler.
- Antrenmanlı koşucular, müsabakalarından 90 dakika önce pancar suyu ilave edilen 5000 metrelik yarışın sonraki bölümünde %5 daha hızlı koştular. Makale, ergojenik etkiler gözlenmeden 150-180 dakika önce bir takviye tavsiyesi kaydetti.
- Sporcular, yarışmalarından 150 dakika önce pancar suyu takviyesinden en çok faydalanıyor gibi görünüyor.
- Araştırmalar, en iyi ergojenik faydalar için yoğun egzersiz veya atletik etkinliklerden en az altı gün önce pancar suyu takviyesi yapılmasını önermektedir.
- 15 gün boyunca pancar suyu ile takviye edilen aktif sağlıklı yetişkinler, sürekli egzersiz sırasında güç ve oksijende bir artış gösterdi.
- Dayanıklılık eğitimi ile birlikte uzun süreli pancar suyu takviyesinin mitokondriyal biyogenezi desteklediği gösterilmiştir. Egzersiz, hücresel strese neden olur ve mitokondriyal biyogenez, vücudumuzun hücrelerimizdeki enerjiyi arttırdığı bir süreçtir.
- Pancar suyu takviyesinin kas kasılma fonksiyonlarını iyileştirebileceği önerilmektedir.
- Pancar suyunun yüksek irtifalarda performans gösteren sporcularda kardiyorespiratuar zindeliği iyileştirdiği belirtilmiştir. En iyi sonuçlar, pancar suyu etkinliklerinden en az altı gün önce eklendiğinde rapor edildi.
- Kafein, pancar suyu ile etkileşime giriyor ve ergojenik faydayı maskeliyor gibi görünüyor.
- Oral antiseptik durulamalar pancar suyundaki nitrat seviyelerinin etkisini azaltabilir ve tavsiye edilmez.
- En iyi ergojenik sonuçlar için 70-500 ml pancar takviyesi dozu arasında değişen miktarlar kullanılarak araştırma yapılmıştır. 3. Bu suyu yaklaşık 2 bardak veya 384 gramdır.
- Bildirilen en yaygın yan etki, pancar (kırmızı idrar) ve kırmızı dışkıdır.
Diğer Faydalar
Pancar veya pancar suyu tüketmek atletik performansınızı artırabilir, ancak aynı zamanda genel sağlığın iyileştirilmesi için popüler bir süper besindir . Pancar suyu tüketmenin aşağıdakilere yardımcı olduğu gösterilmiştir:
Hipertansiyonu Düşürür
Hipertansiyon üzerine yapılan kronik araştırmalara göre pancar suyu nitrat bakımından yüksektir.
Pancar veya içecek pancar suyu yiyince, nitrat, nitrik oksit dönüştürülür. Nitrik oksit bir vazodilatördür ve artan kan akışı için kan damarlarınızı gevşeterek ve genişleterek işlev görür.
Bu, kan damarlarınızdaki basıncı doğrudan etkiler. Araştırma, 500 ml pancar suyu içtikten üç saat sonra kan basıncında önemli bir düşüş olduğunu gösteriyor.
Bu bulgular, pancarda bulunan diyet nitratının, hipertansiyonu tedavi etmenin ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmanın doğal ve düşük maliyetli bir yolu olduğunu göstermektedir.
Anti-Kanser Özellikleri
Pancar, kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü antioksidanlar veya bitkisel besinler içerir. İnsan çalışmaları eksiktir, ancak in vitro (test tüpü) kanıtlar, kırmızı pancar özütünün bazı kanser önleyici reçeteli ilaçlarla benzer kanserle savaşan bileşiklere sahip olduğunu göstermektedir. 10 pancarından elde edilen bir gıda boyası olan Betanin, biyolojik olarak aktif olduğu gösterilmiştir. In vitro araştırmalar, betaninin meme ve prostat kanseri hücrelerinin boyutunu azaltmaya yardımcı olduğunu keşfetti. 11 Bu bulgular pancar özü kimyasal önleyici potansiyelini teyit için ileri tetkik harekete geçirmiştir.
Anti-inflamatuar Özellikler
Pancar ve pancar suyu zengin bir betalain kaynağıdır. Betalainler, vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen bitki besleyicilerdir. Enflamasyonu tetikleyebilecek belirli enzimlerin aktivitesini azaltarak işlev görürler.
In vitro çalışmalar, pancar suyundan kaynaklanan azalmış iltihaplanmanın kalp hastalığı ve tip-2 diyabet riskini azaltma potansiyeline sahip olabileceğini düşündürmektedir.
Nitrat Bakımından Yüksek
Pancar inanılmaz bir konsantre nitrat kaynağıdır ve diğer besinlerin sağlığınızı ve zindeliğinizi geliştirdiği gösterilmiştir. Araştırmalar, diyet nitratlarının yaklaşık yüzde 80’inin pancar gibi sebzelerden geldiğini gösteriyor.
Göre Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde , şu grafik nitrat seviyelerine göre seçilmesi sebzede faydalı olacaktır:,
| Nitrat içeriği (mg / 100g taze ağırlık) | Sebze Çeşitleri |
|---|---|
| Çok düşük, <20 | Enginar, kuşkonmaz, bakla, patlıcan, sarımsak, soğan, yeşil fasulye, mantar, bezelye, biber, patates, yaz kabağı, tatlı patates, domates, karpuz |
| Düşük, 20 ila <50 | Brokoli, havuç, karnabahar, salatalık, kabak, hindiba |
| Orta, 50 ila <100 | Lahana, dereotu, şalgam, savoy lahana |
| Yüksek, 100 ila <250 | Kereviz, Çin lahanası, hindiba, rezene, alabaş, pırasa, maydanoz |
| Çok yüksek,> 250 | Kereviz, tere, frenk maydanozu, marul, kırmızı pancar, ıspanak, roka (rucola) |
Pancar Besin Değerleri
Aşağıdaki beslenme bilgileri USDA tarafından 1 bardak (136 g) çiğ kırmızı pancar için sağlanmaktadır.
- Kalori : 58
- Yağ : 0,2g
- Sodyum : 106 mg
- Karbonhidratlar : 13g
- Elyaf : 3,8 g
- Şekerler : 9,2 g
- Protein : 2.2 g
BIKKIN PANDA’DAN NOT: Pancarda ve diğer yiyeceklerde bulunan nitrat, atletik performansı artırdığı ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiği gösterilen nitrik okside (NO) metabolize edilebilir. Kanıtların gücü, nitrat bakımından zengin bitki besinlerini ve özellikle de pancarların önemli sağlık yararları sağladığını göstermektedir.
