En İyi Ev Kardiyo Egzersizleri, Kilo vermek için yapabileceğiniz en iyi ev HIIT kardiyo hareketleri egzersizlerini arıyorsanız, bunlardan birkaçını düşünmek isteyebilirsiniz. Forma girmek için çok fazla para ve zaman harcamak zorunda değilsiniz, ancak çalıştığınız sonuçları görebilmek için bir rutine de sahip olmanız gerekir. Yeni Başlayanlar için kardiyo Programı Forma girmek için kullanabileceğiniz birçok farklı egzersiz stili vardır. Tüm vücudunuzu egzersize yardımcı olacak satın alabileceğiniz makineler veya belirli alanları hedefleyecek kullanabileceğiniz serbest ağırlıklar vardır. Kardiyo hareketleri resimli anlatım forma girmek için hangi yolu seçerseniz seçin, ne yaptığınızı ve yarı yolda pes etmemeniz için nasıl motive edeceğinizi bilmeniz önemlidir.
En iyi evde kardiyo hareketleri egzersizleri mevcut fitness ve sağlık seviyenize bağlı olarak değişecektir. Yeni başlıyorsanız ve her şeyden biraz yapıyorsanız, o zaman sizi motive edecek ve başka bir temsilci yapıp yapamayacağınızı sürekli sorgulamanıza gerek kalmadan hareket etmenizi sağlayacak kolay bir şeyle başlamak isteyebilirsiniz. HIIT kardiyo ile zayıflayanlar hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrendiğinize emin olduktan ve ilerleme kaydettiğinizi hissettiğinizde, daha zor şeylerden bazılarına geçmenin zamanı geldi.
Satın alabileceğiniz birçok farklı ekipman türü vardır. Bazıları eliptik bir harekette kullanılabilirken, bazıları oldukça sabittir. Her türlü spor salonu üyeliği için ödeme yapmak zorunda kalmadan evde LISS kardiyo hareketleri yapmanın birçok farklı yolunu bulabilirsiniz. İster tüm vücudu çalıştırmanıza yardımcı olacak ekipman arıyor olun, ister sadece belirli parçaları hedeflemeye odaklanın, en iyi ev kardiyo programı kadın egzersizlerini almak için nereye gideceğinizi bilmeniz önemlidir. Çevrimiçi olarak, tüm vücudunuzu çalıştırarak daha iyi forma girme hakkında bir ton bilgi bulabileceğiniz birçok yer vardır, ancak motivasyon ve diğer insanlardan daha kolay hale getirmenize yardımcı olabilecek kardiyo Nasıl Yapılır destek almak söz konusu olduğunda nereye gideceğinizi bilmeniz de önemlidir.
İp Atlama
Bir ipi tutamaklarla üstünden atlarken tekrar tekrar döndürmek ve (isteğe bağlı) tekerlemeler söylemek
20 dakikada yaklaşık 220 kalori yakan harika bir kardiyo. Atlama ipleri ucuzdur, iyi seyahat eder, özel beceri gerektirmez ve alanınız olan her yerde kullanılabilir.
Bir atlama ipi, iyi bir çift ayakkabı, sabır ve pratik
İp atlama ipi çok etkilidir ve pratik gerektirir. Kolay görünüyor, ancak yeni başlayanlar ayağa kalkabilir. En iyi sonucu elde etmek için, ipi kollarla değil bileklerle çevirin ve yavaşça yere inin. Sadece ipi temizlemek için yeterince yükseğe zıplayın.
Tek ayak üzerinde zıplamak, ayakları değiştirmek, ayakları çaprazlamak, dizler yüksekte zıplamak, ipi çift çevirmek
Bir Antrenmanda Atlama İpi Kullanmanın En İyi Yolları
- Başlangıç Devresinde : 5-10 devre boyunca yürürken alternatif olarak 10-30 saniye atlama yapın. Yavaş yavaş daha uzun atlama seanslarına kadar çalışın.
- Bir Kardiyo Devresinde : Yürüyüş, koşu, atlama jakları vb. Gibi diğer kardiyo egzersizleriyle alternatif olarak 30-60 saniye atlama.
- Kardiyo / Kuvvet Devresinde : Ağız kavgası, lunges, push-up ve dips gibi güç egzersizleriyle alternatif olarak 30-60 saniye atlama.
Zıplama Krikoları
Kolları başınızın üstünde dolaştırırken ayakları tekrar tekrar genişçe zıplamak, sonra tekrar geri dönmek
Zıplayan krikolar 10 dakikada yaklaşık 100 kalori yakar ve özel bir ekipman veya beceri gerekmez.
İyi bir çift ayakkabı, sağlıklı bir kalp
Zıplama krikoları yüksek etkiye sahiptir ve eklemleri zorlayabilir. Ayrıca size ilkokul veya lise spor salonu sınıfı travmalarını da hatırlatabilirler.
Plyo-krikolar (çömelme, sonra havada atlama), zıplamak yerine ayakları dışarıya çıkarma, sağlık topu tutma, şınav (şınav çekerken bacakları birbirine zıplatma)
Bir Antrenmanda Zıplama Krikolarını Kullanmanın En İyi Yolları
- Bir Kardiyo Devresinde : Bir devrede atlama krikoları kullanın, bunları 30-60 saniye yapın ve bunları yürüyüş, koşu, ip atlama gibi diğer kardiyo egzersizleriyle değiştirin. Her seferinde farklı bir atlama krikosu varyasyonu deneyin ve devreyi tekrarlayın. 10-30 dakika.
- Bir Kardiyo / Kuvvet Devresinde : 10-30 dakika boyunca ağız kavgası, lunges, pushups ve dips gibi güç egzersizleriyle alternatif olarak 30-60 saniyelik atlama krikoları yapın.
- Düzenli Antrenmanınızda : Antrenman boyunca veya sonunda bir dakika veya daha fazla atlama jeti ekleyerek normal kardiyo veya güç antrenmanlarınıza yüksek yoğunluklu bir patlama ekleyin.
Yerinde Yavaş Hareket
Sabit bir pozisyonda koşmak
Basit, erişilebilir, kalp atışlarını hızlandırır ve daha yoğun egzersiz için ısınmanın harika bir yoludur.
İyi bir çift ayakkabı
Yüksek etkidir, eklemleri zorlayabilir ve sıkıcı olabilir. İleriye doğru hareket olmadığı için dışarıda koşmak kadar yoğun değildir.
Kolları yukarı doğru bastırın, yüksek dizler, popo tekmeleri, geniş dizler
Bir Antrenmanda Yerinde Jogging Yapmanın En İyi Yolları
Isınma olarak: Yerinde yürümeye başlayın, ardından vücudunuzu daha yorucu egzersize hazırlamak için bunu yavaşça bir koşuya çevirin.
- Bir Kardiyo Devresinde : Yürüme, koşma, ip atlama, adım dokunuşları gibi diğer kardiyo egzersizleriyle birlikte alternatif koşu yapın. Her birini 30-60 saniye yapın ve devreyi 10-30 dakika tekrarlayın.
- Bir Kardiyo / Kuvvet Devresinde : 10-30 dakika boyunca ağız kavgası, lunges, şınav ve daldırma gibi güç egzersizleriyle yerinde 30-60 saniyelik alternatif koşu.
- Aktif Bir Mola Olarak : İşte veya evde aktif bir molaya ihtiyacınız olduğunda yerinde koşmayı deneyin.
Burpee
Yere çömelme, ayakları tahta pozisyonuna atlama, geri zıplama ve ayağa kalkma
Katil bir kardiyo egzersizidir , 10 dakikada 100 veya daha fazla kalori yakmaktır (bu egzersizin 10 dakikasını mideye indirebilirseniz).
İyi bir çift ayakkabı, yüksek etkili egzersiz deneyimi, demir irade
Özellikle bu daha zor varyasyonlardan bazılarını denerseniz gerçekten çok zordur .
Zıplamak yerine ayakları geri adımlamak, sonunda zıplamak, bir şınav eklemek , ek bir meydan okuma için ekipman kullanmak (sağlık topu, BOSU , kettlebell veya kayan diskler )
Bir Antrenmanda Burpees Kullanmanın En İyi Yolları
İhtiyatlı bir şekilde: Yukarıda belirtildiği gibi, gerçekten çok zordur, bu yüzden hızınızı artırın .
- Bir Kardiyo Devresinde : Yürüyüş, koşu, ip atlama, adım dokunuşları gibi diğer egzersizleri içeren bir kardiyo devresine her 3-4 dakikada bir 30-60 saniyelik burpe ekleyin.
- Güç Devresinde : 10-30 dakika boyunca ağız kavgası, lunges, şınav ve daldırma gibi her 3-5 kuvvet egzersizi için 30-60 saniye burpe ekleyin.
- Yüksek yoğunluklu ara egzersiz : Do burpees 30-60 saniye, 30-60 saniye boyunca dinlenmeye ve 10 veya daha fazla dakika boyunca tekrarlanır. Tabata egzersizinde burpe de kullanabilirsiniz .
Dağ tırmanıcıları
Dizleri şınav pozisyonundan içeri ve dışarı koşmak.
Dağcılar, merkezde güç ve dayanıklılık oluştururken kalp atış hızını yükseltir. Özel bir beceriye gerek yoktur.
Güçlü bilekler
Bu egzersiz, bilekleri, kolları ve omuzları ve ayrıca göbeği zorlayabilir.
Her ayağı ileri ve geri atlama; sürgülü diskler, kağıt tabaklar veya havlular kullanın; Bunları burpees, şınav veya tahta gibi diğer egzersizlerle birleştirin
Bir Egzersizde Dağ Tırmanıcılarını Kullanmanın En İyi Yolları
- Bir Kardiyo Devresinde : Dağ tırmanıcılarını kardiyo devrenize ekleyin ve her seferinde 30-60 saniye yapın.
- Kuvvet Antrenmanında : Yoğunluk katmak için dağcıları şınav veya tahtalarla birleştirin.
- Kombinasyonlar yılında: yüksek yoğunlukta için, 10 dağcılar ile burpees ile dağcılar bir dizi alternatif 10 şınav yapmak veya eklemek ayı taramaların.
Çömelme Atlayışları
Çömelme pozisyonundan olabildiğince yükseğe zıplayın, tekrar çömelme pozisyonuna geçin.
Çömelme atlamaları , kalp atış hızını artıracak, kalori yakacak ve bacaklardaki gücü artıracak plyometrik bir egzersizdir . Özel bir beceriye gerek yoktur.
Güçlü dizler, yüksek etkili egzersiz deneyimi ve iyi bir çift ayakkabı
Bu egzersiz yüksek etkili ve yüksek yoğunlukludur ve güçlü eklemler ve güçlü bir kalp gerektirir. Herhangi bir plyo egzersizinde, eklemleri korumak için yavaşça yere inin.
Mahkum çömelmesi (elleriniz başınızın arkasında), kurbağa gibi zıplar (çömelirken yere dokunun), BOSU’da
Bir Egzersizde Squat Jumps Kullanmanın En İyi Yolları
- Bir Kardiyo Egzersizinde : Yürüme, koşu, ip atlama, adım dokunuşları gibi diğer egzersizlerle birlikte düzenli kardiyo egzersizinize veya bir kardiyo devresine 30-60 saniyelik çömelme atlamaları ekleyin.
- Alt Vücut Egzersizinde : Her 3-5 alt vücut egzersizinden sonra yoğunluğu, gücü ve gücü artırmak için ağız kavgası, lunges veya deadlift gibi 30-60 saniyelik çömelme atlamaları ekleyin.
- Yüksek yoğunluklu ara egzersiz : Do bodur atlar 30-60 saniye, 30-60 saniye boyunca dinlenmeye ve 10 veya daha fazla dakika tekrarlayın. Tabata egzersizinde çömelme atlayışlarını da kullanabilirsiniz.
Bear Crawl Push Up Bar
Zemine çömelme, şınav çekmek için elleri dışarı doğru yürümek, elleri geriye doğru yürümek. ve ayağa kalkmak … bir ayı gibi
Güç ve dayanıklılık geliştirirken kalp atış hızını yükseltirler.
Yüksek yoğunluklu egzersiz deneyimi
Bu hareket göründüğünden daha zor ve yoğunluk hızla birikiyor.
Şınav yok, dizleri yukarı itmek, içeri ve dışarı sürünürken dizlerinizi aşağıda tutun
Bir Egzersizde Bear Crawl Push Up’ları Kullanmanın En İyi Yolları
- Bir Kardiyo / Kuvvet Egzersizinde : Yürüme, koşu, ip atlama, burpe, vb. Diğer egzersizlerle düzenli kardiyo egzersizinize veya bir kardiyo devresine 30-60 saniyelik ayı taramalarını dahil edin.
- Bir Üst Vücut Egzersizinde : Yoğunluğu, gücü ve gücü artırmak için şınav, göğüs presi veya dambıl sıraları gibi her 3-5 üst vücut egzersizi için 30-60 saniyelik ayı taraması ekleyin.
- Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanda : 30-60 saniye ayı taraması yapın, 30-60 saniye dinlenin ve 10 veya daha fazla dakika tekrarlayın veya burpe veya çömelme gibi diğer yüksek yoğunluklu egzersizlerle alternatif ayı taramaları yapın. Bir Tabata egzersizinde ayı taramalarını da kullanabilirsiniz.
Kickboks
Bir çantaya, havaya veya (riskli) başka bir kişiye yumruk atmak, tekme atmak ve bunların kombinasyonları
Kickboks , doğru yoğunlukta 10 dakikada 100’den fazla kalori yakabilir, ekipman gerektirmez ve saldırganlıklarınızdan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Temel vuruşlar ve yumruklar bilgisi
Yumruklar ve tekmeler sırasında kolları ve bacakları tamamen uzatmak eklemleri zorlayabilir.
Sonsuz vuruş, yumruk veya her ikisi kombinasyonu
Bir Antrenmanda Kickboks Kullanmanın En İyi Yolları
- Kendi Kardiyo Antrenmanınızı Oluşturun : Kickboks yapmaya aşina iseniz, kendi kombinasyonlarınızı yapın: Jab-cross-hook-top, jab-cross-hook-diz şut-ön tekme, ön vuruşlu ağız kavgası, zıplayan ön vuruşlar veya yandan tekmeler.
- Egzersiz Videoları : Bu eğitici videolarla kickboksun farklı unsurlarını öğrenin: Kickboks’ta 5 Temel Vuruş , Kickboks Delme Teknikleri , Atlama İpi ve Kickboks Tabata Egzersizi . Evde kickboks egzersiz rutin videolarını da deneyebilirsiniz.
Merdiven Egzersizi
Kardiyodan kuvvet antrenmanına kadar her şey için merdiven kullanmak
Merdivenlerden yürümek mükemmel bir kardiyo egzersizidir ve çeşitli diğer egzersizler için adımları kullanabilirsiniz.
En az bir basamaklı bir merdiven
Kedilere, köpeklere, oyuncaklara ve çocuklara dikkat edin. Güvenlik için bir tırabzan olduğundan emin olun.
Varyasyonlar : Gerçek merdivenler yerine bir fitness basamak platformu kullanın.
Egzersizinize Merdivenleri Dahil Etmenin En İyi Yolları
- Bir Kardiyo Devresinde : Daha uzun bir merdiveniniz varsa (altı basamaktan fazla), bir kardiyo devresinde çalışın: İp atlama, yerinde koşma , atlama krikoları gibi diğer kardiyo egzersizleriyle 1-2 tur yukarı ve aşağı dönüşümlü olarak yapın , vb.
- Yüksek Intensity Interval Eğitim : Run veya hızlı ve geri yürüyebilir olduğunca merdivenlerden yukarı yürümek 10 veya daha fazla dakika tekrarlayarak, kurtarmak için. Ayrıca tek bir adım da kullanabilirsiniz: Her iki ayağınızla basamağa atlayın ve aşağı inin veya bir adımda yanlara doğru durun ve zıplayın, 180 derece dönün ve diğer ayağınızla adımın üstüne inin.
- Kombine Kardiyo / Kuvvet Egzersizlerinde : Şınav, akciğer, daldırma, ağız kavgası, adım atma ve daha fazlası için bir adım kullanın.
Koş, Yürü, Oyna
Harika dış mekan
Dışarıda temiz hava var ve egzersiz yaparken gerçekten bir yere gitmek eğlenceli.
Dış dünyaya açılan bir kapı, iyi bir çift ayakkabı, güneş gözlüğü ve güneş kremi
Köpeklere, sıcağa, soğuğa, konuşkan komşulara, dikkati dağılmış sürücülere ve bisikletçilere dikkat edin.
Açık Havada Egzersiz Yapmanın En İyi Yolları
- Yürüyüş : Kilo vermek için tempolu bir tempoda yürüyün ve yoğunluğu artırmak için yokuşları ve deparları birleştirin.
- Koş : Yeni başlayan biriyseniz , vücudunuzu kondisyonlamak için bir yürüyüş / koş programıyla başlayın .
- Devre Eğitimi: Sadece yürümeye veya dışarıda koşmaya takılıp kalmazsınız. Ayrıca, yoğunluk eklemek ve işleri daha ilginç hale getirmek için şınav, daldırma ve burpe gibi güç egzersizlerini yürüyüşler veya koşularla birleştirebilirsin.
- Oyun: Frizbi veya futbol topu atmak, köpeği veya çocukları kovalamak veya parkta bir gün geçirmek egzersizi daha eğlenceli hale getirir.
