Egzersiz için Yüzmeye Nasıl Başlanır?, Fiziksel uygunluğun en önemli bileşenlerinden biri sürdürülebilirliktir. Uzun süreli egzersiz (ve eğlence!) olabilecek aktiviteler bulmak, kondisyonunuzu mevcut programınıza, hedeflerinize ve genel ihtiyaçlarınıza uyarlamayı kolaylaştırır. Fitness rutininizde biraz çeşitlilik sağlamak da önemlidir; farklı egzersiz stilleri, onu değiştirmenize ve momentumunuzu artırmanıza yardımcı olabilir.
Yüzme, tüm vücut şekilleri ve boyutları için mükemmel olan tam vücut, düşük etkili bir egzersizdir. Yüzmenin stresi azaltmak, gücü artırmak ve kalp sağlığını desteklemek gibi sayısız faydası vardır.
Yüzmenin Faydaları
Yüzme, kalp sağlığından stresi azaltmaya kadar sayısız fayda sağlar. Çoğu vücut için yararlı olan tam vücut egzersizidir.
Düşük Etkili ve Düşük Riskli
Yüzme, düşük etkili bir egzersizdir ve artrit, multipl skleroz, osteoporoz veya eklem rahatsızlıkları olan herkes için uygundur. Ayrıca, suyun sağladığı yumuşak direnç, onu güvenli bir egzersiz haline getirir.
2017 yılında yapılan bir araştırma, yüzmenin düzenli olarak osteoartritli insanlara yardımcı olduğunu buldu. Katılımcılar üç ay boyunca haftada üç kez günde 45 dakika yüzdüler. Sonuç olarak, fiziksel sınırlamalarda ve kas gücünde bir gelişme gördüler. Hatta eklem ağrısı ve sertliğinde önemli bir azalma yaşadılar.
Erişilebilir
Yüzme, herhangi bir vücut tipi, fitness seviyesi ve birçok tıbbi durum için mükemmel bir egzersizdir. Bir sakatlığınız veya yaralanmanız varsa, yüzme egzersizi iyi bir egzersiz sağlarken yaşadığınız acıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Hamilelik sırasında yüzmeye gitmek güvenlidir çünkü yaralanma riskiniz azalır. Ayrıca yüzebilir veya su egzersizleri yapabilirsiniz.
Retro Fitness sertifikalı kişisel antrenör ve fitness koçu Enes Berber , "Koşma gibi yüksek etkiye sahip diğer kardiyo egzersizleri, aslında vücut ağırlığınızın kalça ve dizlerinize dört ila beş katını ekleyebilir, yüzme bu sorunları yükselttiğinde" diye ekliyor . .
Tüm Vücut Egzersizi Sağlar
Yüzme, tüm vücut egzersizi için mükemmel bir seçenektir. "Yüzme, vücudunuzdaki her kas grubunu kullanır. Kollarınız, omuzlarınız ve göğüs kaslarınız, çekirdeğiniz gibi sizi suya çekmek için kullanılır. Tekme attığınızda kalça kaslarınız, hamstringleriniz, dörtlüleriniz ve baldırlarınız harekete geçer." Derin sularda çalışan bir fitness şirketi olan Fluid Running'in kurucusu ve sertifikalı ACE eğitmeni Kuzey Mermeci, diyor .
Yüzme hem kardiyo egzersizini hem de kuvvet antrenmanını içerir. Beş kez ulusal şampiyon yüzücü ve Big Blue Swim School'un kurucusu Chris DeJong, "Yüzme, güç ve dayanıklılık geliştirirken kasları çalıştıran harika bir toplam vücut egzersizidir" diye açıklıyor .
Yüzerken su, vücudunuz için direnç sağlayarak fiziksel gücü ve kas tonusunu iyileştirir. Ayrıca kardiyo dayanıklılığını ve esnekliğini artırır.
Kalp Sağlığını Destekler
Diğer kardiyo egzersizleri gibi yüzme de kalp sağlığını destekler. 2012 yılında yapılan bir araştırma, yaş ortalaması 60 olan, prehipertansiyon veya birinci derece hipertansiyonu olan 43 kişiye odaklandı. 12 hafta yüzdükten sonra ortalama sistolik kan basıncı önemli ölçüde düştü. Ayrıca kardiyovasküler sağlıkta iyileşme yaşadılar.
Sekiz hafta boyunca orta yoğunlukta yüzme egzersizinin sağlığa sayısız faydası olduğu kanıtlanmıştır. Sistolik kan basıncını düşürdü, damar sertliğine yardımcı oldu ve beyne giden kan akışını iyileştirdi.
Kilo Kaybını Teşvik Edebilir
Sağlık hedefleriniz kilo vermeyi içeriyorsa, aktivitenin kalori yakma yeteneği nedeniyle yüzme yardımcı olabilir. Örneğin, 185 kiloluk bir kişi 30 dakika yüzerek 420 kalori yakabilir. Bu, gün için önemli bir kalori açığı sağlar.
Stresi Giderir
Bir çalışma, yüzmenin depresyon ve stres üzerindeki etkilerini araştırdı. Araştırmacılar, yüzmeden önce ve sonra 101 kişiye anket verdi. Bu insanlardan kırk dördü yüzmeden önce stresli hissediyordu ve hafif depresifti. Yüzdükten sonra bu sayı sadece sekiz kişiye düştü.
Yüzmeye Nasıl Başlanır?
Yüzmeyi öğrenmek için asla geç değildir. Dersler genellikle yerel spor salonlarında ve havuzlarda verilir; bu seçenek, bir uzmandan güvenli bir alanda nasıl yüzüleceğini öğrenmenize yardımcı olur.
İlk tavsiyem, vücudunuzun suda nasıl hareket ettiğini öğrenmek için yeni başlayan biriyseniz, bir ders almanız olacaktır. Denge ve kaldırma kuvveti hakkında temel bir anlayışa sahip olduğunuzda, kendinizi suda daha verimli bir şekilde ilerlemeye başlayabilirsiniz.
Egzersiz için Yüzmek İçin Gerekenler
Uygun yüzme ekipmanı, egzersiz seanslarınızı tatmin edici hale getirmenize ve antrenmanlarınıza yardımcı olabilir.,
Biraz dar olan ve hareketinizi kısıtlamayan, üzerinize tam oturan bir mayoya yatırım yapın.
Havlu : Havlu yüzmek için bir ihtiyaçtır. Yüzdükten sonra kuru kalmana ve sıcak kalmana yardımcı olacak bir şeye ihtiyacın var.
Yüzme şapkası : Yüzme boneleri saçınızı suyun elementlerinden korur ve yüzerken saçınızın görüşünüzü engellemesini engeller. Ayrıca havuzda düzenli kalmanıza yardımcı olacaktır.
Gözlükler : Gözlükler gözlerinizi korur ve su altında daha iyi görmenize yardımcı olur. Sızdırmayan rahat bir çift bulun.
Kick board : Birçok kapalı havuzda, yüzücülerin suda geçirdikleri süre boyunca ödünç alabilecekleri kick boardlar bulunur. Aksi takdirde, kendinizinkini bulmanız gerekecek. Üst vücudunuzu tahtaya yaslayın ve alt vücut çalışmasına odaklanarak tekme atın.
Çekme şamandırası : Tekme tahtasının tersi olan bu, kol çalışmanıza odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Kollarınızla çekerken bacaklarınızın yüzmesine yardımcı olmak için üst uyluklarınızın arasına yerleştirin.
Nerede Yüzmeli
İçeride veya dışarıda yüzebilirsiniz. Birkaç olasılık vardır: yerel YMCA'nıza, yerel spor salonunuza danışın veya topluluğunuzun halka açık bir havuzu olup olmadığına bakın.
Bu yerlerde yüzmek için yayınlanan kurallara uyun. Farklı yüzme seviyeleri için genellikle farklı kulvarlar vardır, böylece diğer insanlarla karşılaşmazsınız.
Bir sağlık uzmanına danışın Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Yüzerken yardıma ihtiyacınız olursa, özel yüzme ekipmanı önerebilirler.
Yeni Başlayanlar İçin 3 Yüzme Egzersizi
Bu egzersizlere yardımcı olması için çekme şamandıranızı ve tekme tahtanızı alın. Bunlar, normal tur yüzmeyi bırakmak ve antrenmanınızı heyecanlı tutmak için harikadır.
"İster kaç tur yapacağınız, isterse ne kadar yüzmeyi planladığınız olsun, havuza bir planla gelmek en iyisidir. Yüzmeye yeni başladıysanız, havuzun bir boyunu bile yüzerken bunu görebilirsiniz. havuza her geldiğinizde durmadan bir uzunluk eklemeye çalışın," diyor.
Kickboard ve Şamandıralı Turlar
- Bir tur yüzün (havuzun bir ucundan diğer ucuna)
- İkinci tur için, sizi ileriye doğru itmek için sadece bacaklarınıza güvenerek bir kick board kullanın.
- Üçüncü tur için sizi ileriye çekmek için sadece kollarınıza güvenerek bir hap şamandırası kullanın.
- Harika bir tam vücut antremanı için 15 ila 20 dakika tekrarlayın
5 Dakikalık Tekrarlar
- Havuzun her iki ucunda 15 ila 30 saniye ara vererek beş dakika yüzme turu
- Beş dakika boyunca tekme tahtasını kullanın
- Tam vücut, kardiyo egzersizi için üç kez tekrarlayın
Yüzme ve Su Yürüyüşü
- Bir tur yüzün
- Başlangıç noktanıza hızlı bir şekilde yürüyün (derin suda batmamanız için bir yüzdürme kemerine ihtiyacınız olabilir)
- 15 ila 20 dakika tekrarlayın
Kurbağalama, sırtüstü ve yan vuruşu öğrenmenizi önerir. Hepsi tam vücut egzersizleri olsa da, sırtüstü bacaklarınızı hedef alır ve yan vuruş göbek ve obliklerinizi hedefler.
Bıkkın Panda'dan Bir Söz
Yüzme, her yaştan sporcuya fayda sağlayabilecek bir egzersiz şeklidir. Ancak derinlere atlamadan önce, sporda nasıl güvende kalacağınızın farkında olduğunuzdan emin olun. Yüzmenin vücudunuzu nasıl etkileyebileceği konusunda herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa bir sağlık uzmanıyla konuşun.
