Crossfit Nedir, Greg Glassman tarafından tasarlanan uluslararası beğeni toplayan bir fitness egzersiz markasıdır. Glassman tarafından 2021 yılında kurulan CrossFit, LLC’nin uluslararası tescilli ticari markasıdır. Dünya çapında binlerce sporcusu ile dünyanın en iyi bilinen ve en popüler fitness kulüplerinden biri haline geldi. CrossFit eğitim programı aerobik, kuvvet antrenmanı ve esnemeyi benzersiz direnç eğitim programına birleştirir. Bu, sporcunun evde veya spor salonunda yapılabilecek eksiksiz bir vücut egzersizi sağlar. “Sultangazi crossfit”
Crossfit nedir, nasıl yapılır, en iyi şekle girmek için halter ve kardiyovasküler egzersizlerde yıllarca eğitim almanıza gerek yoktur – basit bir egzersiz planıyla başlayabilir ve programda ilerledikçe iş yükünüzü ve sıklığınızı artırabilirsiniz. Crossfit hareketleri spor salonunda sonsuz miktarda yüksek yoğunluklu antrenman seçeneği olduğu için kendinizi asla bitkin hissetmezsiniz. CrossFit program, bir sporcunun kondisyon seviyesini belirlemek için kullanılan Karne adı verilen benzersiz bir takip sistemi kullanır. Belirli bir antrenman setini tamamladıktan sonra, puanınıza göre sıralanırsınız, bu da tüm antrenman sırasında elde ettiğiniz hedef kalp atış hızı yüzdesine dayanır.
Crossfit ekşi sporcuları, sadece CrossFit eğitimi için yapılan sentetik spor ekipmanlarıyla dolu bir parkurda atletik hünerlerini sergileyebilecekleri Reebok Crossfıt gibi özel etkinliklerde yarışabilirler. Sporcular geleneksel açık bar ve ağırlıklı akşamdan kalma barları arasından seçim yapabilir veya bıçak altına gidebilir ve özel sıkıştırma ekipmanı alabilirler. CrossFit sporcusu, yüksek yoğunluklu egzersizlerin ve esneme egzersizlerinin bir karışımının faydalarını almaktan korkmamalıdır. CrossFit fitness farkı, sadece geleneksel egzersizler değil, aynı zamanda güç ve esnekliği artırmaya yardımcı olmak için yoga seansları, kürek makineleri ve tıp topları da sunar. CrossFit deneyiminizi sınırlandırabilecek tek şey hayal gücünüzdür – CrossFit spor salonundayken yapabileceklerinizin bir sınırı yoktur.
CrossFit Nedir?
CrossFit, kendi kendini “fitness sporu” ilan etti ve CrossFit web sitesini okursanız, organizasyonun kurucusu Greg Glassman‘ın “tarihte zindeliği anlamlı ve ölçülebilir bir şekilde tanımlayan ilk kişi olduğuna inanmanız gerekirdi. ”
Glassman‘ın “uyum”un daha kısa bir tanımını yapmış olabileceği doğru olsa da, özellikle “geniş zaman ve modsal alanlarda artan çalışma kapasitesi“, aslında uygunluğu tanımlamadı. Egzersiz bilimcileri, uzun süredir fitness‘ın sağlıkla ilgili beş bileşeni (kas gücü, kas dayanıklılığı, kardiyovasküler dayanıklılık, esneklik ve vücut kompozisyonu) ve altı beceriyle ilgili fitness bileşenini birleştiren dengeli ve ölçülebilir bir sağlık durumu olduğunu biliyorlar. (çeviklik, hız, denge, koordinasyon, tepki süresi ve güç).
Bir antrenman ve spor olarak CrossFit, jimnastik, halter, koşu, kürek çekme ve plyometri dahil olmak üzere fonksiyonel hareketlere odaklanarak tüm fitness alanlarını geliştirmek için tasarlanmıştır . CrossFit antrenmanları sürekli çeşitlilik gösterir ve egzersizler yüksek yoğunlukta yapılır. Yüksek yoğunluklarda gerçekleştirilen bu sürekli değişen, fonksiyonel egzersizlerin kombinasyonu, CrossFit ile ilişkili zindelikte çarpıcı gelişmelere yol açmaya yardımcı olan şeydir.
Ancak gözden kaçırmamanız gereken iki anahtar kelime var: Çok yoğun.
CrossFit, tüm antrenmanlarının tüm fitness seviyelerindeki bireyler için nasıl ölçeklenebilir ve uygun olduğu konusunda çok şey yapar. Bu bir dereceye kadar doğru olsa da, yüksek yoğunluklu antrenmanın herkesin çayı olmadığı gerçeğini açıklamaz ve aslında yaralanmaları veya kronik hastalıkları olan bireyler için zararlı olabilir.
CrossFit Hakkında Bilinmesi Gereken 10 Şey
CrossFit hakkında söylenecek çok güzel şeyler var. Açıkçası, geniş bir katılımcı topluluğu ile olumlu bir yankı uyandırmasaydı, dünya çapında 15.000’den fazla bağlı tesisle olduğu kadar başarılı olmazdı. Ancak her şeyde olduğu gibi, bu konuda da bazı yönler size uygun olabilirken, diğerleri olmayabilir.
CrossFit Bir Egzersizden Daha Fazlasıdır, Bir Kültürdür
CrossFit‘in yaygın olarak “kült” olarak anılmasının bir nedeni var. CrossFit liderliği, her spor salonunda ve daha geniş organizasyonda kültür ve topluluk geliştirme konusunda mükemmel bir iş çıkardı ve sonuçta hepsi antrenmanı savunmak ve daha fazla insanı gruba dahil etmek için birlikte çalışan adanmış bir öğrenci gücü yarattı.
Her tesisin farklı koçlar, üyeler ve bazı durumlarda ekipmanla dolu kendi bireyselliği olsa da, tüm CrossFit spor salonlarının, kuruluş kültürünün tanımlayıcı unsurları olarak kabul edilebilecek özellikleri vardır. Örneğin:
- Sağlam garaj tarzı spor salonları, zorlu antrenmanlar ve her antrenmanı tamamlamak için gereken “boşver” çabası konusunda belli bir gurur var.
- Yalnızca “bilenler”in anlayabileceği ortak bir kelime dağarcığı vardır.
- Spor salonunun içindeki ve dışındaki üyeler arasında yaygın olan sosyal etkileşim tarafından daha da vurgulanan, tüm yeteneklere sahip insanların CrossFit’ten yararlanabileceğine dair temel bir inanç vardır.
- Tüm üyelerin formlarını geliştirmek için orada olduklarına dair derin bir inanç var.
CrossFit topluluğu, tek bir spor salonundan daha derine ve daha uzağa ulaşır. Üyeler çevrimiçi olarak ve yerel, bölgesel ve ulusal yarışmalar aracılığıyla bağlantı kurabilirler. Sadece bir CrossFit spor salonuna katılmazsınız. CrossFit topluluğuna katılıyorsunuz.
CrossFit’in Kendi Lingo’su Var
Spor salonlarına aslında spor salonu denmez. “kutu” olarak bilinirler. Antrenmanlar antrenman değil, “WOD“. Bazı yaygın CrossFit kelimeleri:
- AMRAP: “Mümkün olduğunca çok tur”
- ATG: “Eşek çime” veya tam derinlikte bir çömelme
- Zaman için: Belirli bir WOD’u ne kadar hızlı tamamlayabileceğinizi görmek
- Metcon: Metabolik koşullandırma; tipik olarak dayanıklılığı artırmak için tasarlanmış yüksek yoğunluklu bir aralıklı antrenman
Ama bu sadece başlangıç. Antrenmanların komik isimleri vardır ve genellikle “Fran“, “Grace“, “Angie“, “Barbara” ve “Diane” gibi kızların adlarını içerir. Diğer antrenmanlar “kahraman WOD’lar” olarak etiketlenir ve görev sırasında hayatlarını kaybeden cesur askerler için adlandırılır.
CrossFit web sitesinin SSS sayfasını kontrol ederek bir kutuya çarpmadan önce kelime dağarcığınızı tazeleyebilir veya tüm lingo’yu öğrenmenin ve anlamanın biraz zaman alabileceğini anlayarak hemen işe koyulabilirsiniz.
Sadece Spor Salonuna Erişim İçin Değil, Grup, Eğitmen Liderliğinde Antrenmanlar İçin Ödeme Yaparsınız
True CrossFit kutuları, CrossFit sertifikalı eğitmenler tarafından kolaylaştırılan eğitmen liderliğindeki CrossFit sınıfları sunar. Bazı kutular, üyelerin tesise ve ekipmana kendi başlarına erişebilecekleri açık spor salonu zamanı sunarken, organizasyonun kültürü, katılımcıların antrenmanları bir koçun eğitimi ve yardımı ile tamamladığı grup sınıflarına dayanmaktadır. Bu, üyeler arasında takım benzeri bir yoldaşlığın yanı sıra, formu düzeltmek ve cesaret vermek için bir koçu olan katılımcıların artan güvenine yol açar.
Eğitmen liderliğindeki dersler için ödeme yaptığınız için, geleneksel bir spor salonunun olanakları olmadan geleneksel bir spor salonuna ödediğinizden ayda daha fazla ödeme yapmayı bekleyebilirsiniz. Üyelik fiyatlandırması konuma göre değişir, ancak genellikle ayda 150 ila 450 Türk Lirası arasında değişir.
Geleneksel Asansörlerde Ustalaşmanız Gerekecek
CrossFit antrenmanları, daha geleneksel kuvvet antrenmanı asansörlerine dayanan fonksiyonel hareketler etrafında inşa edilmiştir. Bir CrossFit kutusunda seçici ağırlık ekipmanı bulamazsınız. Bulacağınız şey, bir dizi çekme çubuğu, squat rafları, bench press, serbest ağırlıklar, plyometrik kutular, atlama ipleri ve kürek çekme makineleridir. Olimpik halter veya powerlifting’e yabancı olmayan bir serbest ağırlık fanatiği değilseniz, muhtemelen temiz ve koparma gibi birkaç yeni egzersiz öğreneceksiniz. En yaygın CrossFit egzersizlerinden bazıları şunlardır:
- çömelme
- Deadlift
- Yatarak halter kaldırma
- Temiz
- Kutu atlama
- Burpe
- pull-up
- şınav
- Kettlebell salıncak
CrossFit Egzersizleri Yoğundur
Bu noktayı daha önce kaçırmış olmanız durumunda, CrossFit antrenmanları özellikle yoğunluk için tasarlanmıştır. Genellikle zamana veya tekrarlara dayalı olarak tüm çabayı gerektirirler.
Yoğun egzersizler, iyileştirilmiş zindelik ve vücut kompozisyonu dahil olmak üzere olumlu fiziksel adaptasyonlara yol açabilirken , çok sık veya forma odaklanmadan yapıldığında, aşırı antrenman ve yaralanmalar dahil olmak üzere olumsuz sağlık sonuçlarına yol açma potansiyeline sahiptir .
Pratik olarak herhangi bir yoğun antrenmandan bekleyebileceğiniz şey, ciddi bir antrenman sonrası gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı veya DOM vakasıdır. Bu tür ağrılar genellikle zorlu bir antrenmandan bir veya iki gün sonra ortaya çıkar ve birkaç gün kalabilir. Rahatsız edici olsa da, ağrı uzun vadeli herhangi bir zararlı etki olmadan geçecektir.
Son derece yoğun egzersizler, nadir durumlarda, rabdomiyoliz veya “rabdo” adı verilen ciddi bir sendroma yol açabilir. Bu, kas dokusunun parçalanarak içeriğini kan dolaşımına bıraktığı bir durumdur. Kontrolsüz bırakılırsa, rabdo böbrek yetmezliğine, kompartman sendromuna veya kalıcı sinir hasarına yol açabilir.
Rabdo nadir görülen bir sendromdur ve aşırı yoğun herhangi bir antrenmanın buna neden olma potansiyeli vardır, bu nedenle CrossFit böyle dramatik bir olay için potansiyelinde yalnız değildir. Paket servis, yoğun antrenmanlara öz farkındalıkla yaklaşmanız ve vücudunuzu dinlemeniz gerektiğidir.
Sonuç Bekleyebilirsiniz
Kesin olan bir şey var: Sürekli olarak CrossFit antrenmanlarına bağlı kalan kişiler, aslında, fitness ölçümlerinde önemli gelişmeler görüyorlar.
Bir yayınlanan 2013 çalışma Mukavemet Dergisi ve Kondisyon Araştırma erkekler ve kadınlar spor seviyelerinin geniş bir aralığı kapsayan bulundu 10 haftalık, yüksek yoğunluklu güç eğitimden sonra VO2 max (kardiyovasküler dayanıklılık ölçüsü) ve vücut kompozisyonu tüm testere gelişmeler CrossFit’ten sonra modellenen protokol.
Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi’nden , CrossFit tarzı tek bir antrenmanın, tek bir geleneksel antrenmandan daha fazla enerji harcamasına (kalori yakma) yol açabileceğini gösteren 2016 tarihli bir araştırma da var . Bir 2014 çalışma (araştırmacılar her iki program fitness tüm diğer belirteçler arasında anlamlı ve benzeri gelişmeler meydana geldiği tayin rağmen) CrossFit yeteneğini aynı dergi noktalarından daha geleneksel egzersiz programı daha büyük ölçüde maksimal gücünü artırmak için.
Bunlar, CrossFit’in genel zindeliği geliştirmek için ölçülebilir yeteneğine işaret eden çalışmalardan sadece birkaçı.En iyi antrenman, yaralanmaya yenik düşmeden sürekli olarak devam edeceğiniz antrenmandır. Bazı insanlar için bu CrossFit olabilir. Diğerleri için bisiklet , barre sınıfı , koşu veya tamamen başka bir şey olabilir.
Kilo Veremeyebilirsiniz
Kilo verme amacıyla CrossFit’e katılmayı planlıyorsanız, CrossFit’in vücuttaki değişimi nasıl etkilediğini anlamak önemlidir.
CrossFit kesinlikle iken edebilirsiniz egzersiz ve vücut geliştirme ağırlık vermesi yapısı nedeniyle (Sağlıklı bir beslenme planı ile eşleştirilmiş özellikle) kilo kaybı, yol, daha büyük olasılıkla deneyim olabilir vücut kompozisyonu ölçekte değişikliklerine göre daha . Bu, özellikle programınızın ilk birkaç ayı için geçerlidir.
Tartıda kilo vermek yerine CrossFit, kas kazanırken ve yağ kaybederken eğilmenize yardımcı olabilir. Böyle bir durumda, kilo değişmez rağmen (ya da arttırmaktadır bile), vücudunuz şekil ve boyut olacaktır değiştirin. Kas, yağdan daha yoğundur. Bu, kazanılan bir kilo kasın kaybedilen bir kilo yağdan daha az yer kaplayacağı anlamına gelir. Kilonuzda bir zerre bile fark yaratmadan, vücudunuz artık daha kompakt.
Sağlık söz konusu olduğunda, sağlıklı bir vücut kompozisyonu elde etmek sağlıklı bir kilodan daha önemlidir. CrossFit’e katılmak için birincil egzersiz hedeflerinizden biri kilo vermekse, bir teraziye güvenmek yerine bir mezura kullanarak vücut değişikliklerini takip etmeniz daha iyi olabilir.
Yaralanmalar Olabilir
CrossFit ve CrossFit ile ilgili yaralanmalar hakkında vızıltı pratikte el ele gider ve bunun iyi bir nedeni vardır. Ortopedik Spor Hekimliği Dergisi’nde yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmaya göre , CrossFit katılımcıları için tahmini toplam yaralanma oranı kabaca yüzde 20’dir. Çalışma ayrıca erkeklerin kadınlara göre daha fazla yaralanmaya maruz kaldığını ve koçların zayıf formu düzeltmeye yoğun bir şekilde dahil olduklarında, yaralanmaların meydana gelme olasılığının daha düşük olduğunu buldu. Daha da önemlisi, yaralanmaların çoğu kısa ömürlü ve nispeten küçüktü; Bel, omuz ve diz yaralanmaları en yaygın olanlardı.
Gerçek şu ki, tüm fiziksel aktiviteler bir miktar yaralanma riski taşır ve herhangi bir yüksek yoğunluklu veya yüksek etkili aktivite riski artırır. Yüzme turlarından ziyade basketbol oynarken bir sakatlığı sürdürme olasılığınız kesinlikle daha yüksektir. Bununla birlikte, zarar görmeden CrossFit’e katılmak mümkün. Forma odaklanırsanız, antrenörlerinize dikkat edin ve vücudunuzu dinlerseniz (pek doğru gelmeyen egzersizleri azaltmak veya özellikle yorgun olduğunuzda ara vermek), kendinizi bir kenara itilmiş bulma olasılığınız daha düşüktür. bir serseri diz veya omuz.
Egzersizleri Evde Deneyebilirsiniz
CrossFit web sitesinde, bir CrossFit kutusu yerine evde veya kendi spor salonunuzda deneyebileceğiniz günlük WOD’lar bulunur. Hatta sonuçlarınızı çevrimiçi olarak kaydedebilir ve bunları dünya çapındaki CrossFit topluluğuyla karşılaştırabilirsiniz.
Yakınınızda bir CrossFit kutunuz yoksa veya üyelik aidatlarını yerel bir kutuya ödemek bütçenizi aşıyorsa, bu harika bir seçenektir. Sadece unutmayın – her hareketi düzgün bir şekilde uygulamak, yaralanmadan kurtulmanın anahtarıdır. Ek ağırlık veya daha fazla yoğunlukla denemeden önce her hareketi doğru şekilde nasıl yapacağınızı bildiğinizden emin olun. CrossFit web sitesi ayrıca en yaygın egzersizler için video eğitimleri sağlar .
Bir CrossFit Rakibi Olabilirsiniz
Evet, Olimpiyat Oyunları ve X Oyunları olduğu gibi CrossFit Oyunları da var . Bu ciddi yarışma, dünya çapında bağlı kutularda düzenlenen yerel bir CrossFit Open ile başlar. Açık turnuvada iyi puan alan kişiler bölge yarışmalarına katılmaya hak kazanır. Sonuç olarak, bölgesel etkinliklerin en iyi sporcuları, dünyadaki en fit erkekleri, kadınları, gençleri, takımları ve ustaları içeren ve hepsi de “Dünyadaki En Uygun” unvanı için mücadele eden bir televizyon yarışması olan CrossFit Games’e katılmaya davet edilir. ”
Büyük gösteriye katılamayacağınızı düşünseniz bile, rekabet ruhu olan herkes Açık etkinliklere katılarak aksiyona katılabilir.
Kaydolmadan Önce CrossFit Kutunuza Sormanız Gereken Sorular
CrossFit’i denemeye hazırsanız, önce şu soruları sormayı düşünün:
Önce Bir Sınıfı Gözlemleyebilir veya Deneyebilir miyim?
Uzun vadeli bir taahhütte bulunmadan önce bir dersi izlemek her zaman iyi bir fikirdir. Ya da daha iyisi, antrenmanı kendiniz test etmek için kutuda “birinci sınıf ücretsiz” seçeneği olup olmadığını sorun. Gözlem yaparken veya katılırken, koçun formu ne sıklıkla düzelttiğine ve üyelere geri bildirim sağladığına çok dikkat edin. Uygun form, yaralanmasız bir deneyim için kritik olduğu için, uygun formu öğretmeye derinden bağlı olan eğitmenlerle bir kutuya kaydolmak isteyeceksiniz.
Yeni Başlayanlar İçin Giriş Dersleri Var mı?
Formun CrossFit’te yer alan işlevsel alıştırmalar için kritik öneme sahip olduğu ve uygun formun yalnızca uygulama yoluyla öğrenildiği göz önüne alındığında, eğer varsa bir giriş sınıfına katılmak harika bir fikirdir. Birçok CrossFit kutusu bu giriş sınıflarını yeni üyeler için sunar ve bazı kutular yeni üyelerin standart antrenmana katılmadan önce bir dizi derse katılmasını gerektirir.
Koçların Hangi Eğitim Geçmişi ve Sertifikaları Var?
Mümkün olduğunda, eğitim ve egzersiz biliminde güçlü bir geçmişe sahip antrenörlere sahip CrossFit kutuları arayın. CrossFit Level 1 koçluk sertifikası, yeni başlayan eğitmenlerin kendi sınıflarını öğretmek için yetkilendirilmeden önce bir hafta sonu dersinden başka bir şey gerektirmez. Bu mutlaka kötü bir şey değildir, ancak koçunuzun daha yüksek düzeyde bir CrossFit sertifikasına, ek, CrossFit olmayan sertifikalara veya egzersiz bilimi veya ilgili bir alanda eğitim almış olması kesinlikle daha iyidir.
Ölçeklendirme Antrenmanları için Hangi Yönergeler Mevcuttur?
Bir bütün olarak CrossFit, antrenmanları tüm fitness seviyeleri için erişilebilir kılmak için ölçeklendirme yönergelerine sahiptir, ancak bu, tüm eğitmenlerin üyelerin rutinleri ölçeklendirmesine yardımcı olmaya meyilli olduğu anlamına gelmez. Üyelerin fitness seviyelerine uygun doğru değişiklikleri, ağırlıkları ve egzersizleri seçmelerine yardımcı olmak için eğitmenlere nasıl öğretildiğini sorun.
Kutunun Dışındaki Sosyal Atmosfer Nedir?
CrossFit’e katılmak için sosyalleşme büyük bir nedense, kutunun müşterisini ve yerleşik bir sosyal kültür olup olmadığını sormak önemlidir. Örneğin, bazı kutular daha çok genç erkeklere hitap ederken, diğerleri çalışan ebeveynlere hitap edebilir. Tüm kutular aynı olmadığı için, ihtiyaçlarınıza uygun bir üye tabanı ve sosyal atmosfere sahip birini bulmak isteyeceksiniz.
